Sådan Go Fra Couch Potato til Runner i 9 korte uger

Er det dig?

Her er en microfleece måde at få dig væk fra sofaen og følelse stor!Så lagde fjernbetjeningen, skal du følge trinene her, og du vil blive utrolig forvandlet fra sofa kartoffel til runner på bare 9 korte uger.

hvad du har brug

  • En "jeg kan gøre det!"holdning
  • En ven til at køre med og motivere dig
  • Et par gode løbesko
  • Letvægts kører shorts og skjorte
  • En kørende log
  • en musikafspiller, ligesom en iPod Shuffle
  • en Watch

Instruktioner

  1. Uge 1: Kom fra sofaen!

    Mål: En kombination af gang og langsom jogging i 20 minutter, 3 gange i denne uge.Mandag, onsdag og fredag ​​fungerer normalt godt, hvilket giver tid nok mellem træning for at komme sig.

    Aktivitet: Warm-up tur i 5 minutter, derefter skifte mellem meget let jogging i 60 sekunder og gå i 90 sekunder.Skiftevis denne sekvens 6 gange.Hvis du føler for ubehageligt jogging, bare gå det ud.Prøve igen, næste gang du skal løbe, indtil du kan komme igennem de 60 sekunder.

    Kom fra sofaen !
  2. Uge 2: Stikning med de

    t!

    Mål: Fortsæt gåture og langsom jogging i 20 minutter, 3 gange i denne uge.Du bør være at komme over det første chok og ømhed og følelse bedre om stikning med programmet.

    Aktivitet: Warm-up gå i 5 minutter.Derefter skifte mellem meget let jogging i 90 sekunder og gå i 2 minutter.Skift mellem disse for i alt 15 minutter, eller 20 minutter samlet tid.

    Stikning med det !
  3. Uge 3: Kom ind i rillen!

    Mål: I denne uge lægger vægt lidt mere jogging og mindre walking.Stick med 3 gange om ugen.Du bør føle stærkere og mere energisk.

    Aktivitet: Warm-up gå i 5 minutter.Så let jog i 90 sekunder, gå i 90 sekunder, let løbetur i 3 minutter, derefter gå i 3 minutter.Gør dette to gange for i alt 18 minutter eller 23 minutter i alt tid.

    Kom ind i rillen !
  4. Uge 4: Gennemgang dine fremskridt!

    Mål: I denne uge understreger endnu mere jogging og mindre walking.At få billedet nu?Tag et minut til at gennemgå din kører log og reflektere over dine fremskridt.Ved nu, er du enten hade liv eller følelse nogle realisering.

    Aktivitet: Denne uges aktivitet bliver lidt mere kompliceret.Efter den sædvanlige 5 minutters opvarmning gåtur, jogge i 3 minutter og derefter gå i 90 sekunder.Jog i 5 minutter og gå i 2 1/2 minutter.Jog i 3 minutter og gå i 90 sekunder.Endelig jogge i 5 minutter i alt ca. 26 minutter samlet tid.

    Gennemgang dine fremskridt !
  5. Uge 5: Køre, ikke gå!

    Mål: I denne uge handler om at løbe, godt mindst jogging hele tiden.Vi vil bryde op aktiviteten i 3 forskellige træningsprogrammer, der fokuserer på at opbygge jogging tid.

    Aktivitet: Mandag, gør dit 5 minutters warm-up tur og derefter jogge i 5 minutter, gå til 3, jog 5, gå 3, jog 5. Onsdag, gør dit 5 minutters warm-up tur og derefterjogge i 8 minutter, gå i 5, jogge til 8. På fredag, gør dit 5 minutters warm-up tur og derefter jogge i 20 minutter.

    Køre, ikke gå !
  6. Uge 6: Feeling godt!

    Mål: I denne uge er ligesom i sidste uge med bare en lille smule mere jogging.Du bør føle stærkere nu, og du kan have droppet et par bukser størrelser også.

    Aktivitet: Mandag, gør dit 5 minutters warm-up tur og derefter jogge i 5 minutter, gå til 3, jog 8, gå 3, jog 5. Onsdag, gør dit 5 minutters warm-up tur og derefterjogge i 10 minutter, gå i 3, jogge til 10. På fredag, gør dit 5 minutters warm-up tur og derefter jogge i 25 minutter.

    Føle sig godt tilpas!
  7. Uge 7: Kom ned med din dårlige selv!

    Mål: I denne uge er enkel.Du vil jogge alle 3 dage.Prøv og afhente din jogging hastighed lidt at hjælpe med at opbygge mere styrke og udholdenhed.

    Aktivitet: Efter din 5 minutter warm-up tur, jogge i 25 minutter.

    Kom ned med din dårlige selv !
  8. Uge 8: Feeling jogging kærlighed!

    Mål: I denne uge er simpelt så godt.Jog alle 3 dage, picking up tempo som du føler dig tryg.

    Aktivitet: Efter din 5 minutter warm-up tur, jogge i 28 minutter.

    Følelse jogging kærlighed!
  9. Uge 9: Den sidste træning!

    Mål: Det kan være din sidste uge, men du kan fortsætte med at bruge denne uges rutine til at vedligeholde din nye niveau af fitness og velvære.

    Aktivitet: Efter din 5 minutter warm-up tur, jogge i 30 minutter.Eksperimenter med forskellige hastigheder og tempo.Klappe dig selv på ryggen.Du er ikke længere en sofa kartoffel!

    Den endelige træning!

Tips & amp;Advarsler

  • Start langsomt ud!Dette er nøglen til at bo motiverede og holde sig til programmet.Udøver med en fyr sofa kartoffel kan hjælpe med at holde dig i gang også!
  • Der er ingen vej udenom.Du vil få nogle muskler ømhed og stivhed efter de første par gange jogging, især lægmusklerne.Vær sikker på at let strække før og efter din træning.Massere dine ømme muskler kan også bringe beroligende relief.Tag en fridag, hvis du føler for øm selv.
  • Drik masser af vand før og efter du jogge.Under er egentlig ikke nødvendigt, da du ikke vil få dehydreret med de relativt korte træningspas gange.Sport drikkevarer er fint, men almindelig gamle vand absorberes den hurtigste og det er billigere.
  • Hvis du føler dig lidt lav på energi, så prøv at spise en banan eller æble omkring en time, før du jogge.Dette kan virkelig hjælpe din energi niveau, men vil ikke spike dit blodsukker som slik måske.
  • Find en sti, der vil tage dig 20-30 minutter at gå / jogge.Hvis du keder med denne samme gamle vej, prøve at gå i den modsatte retning.Ting vil se overraskende anderledes!
  • Ekstraudstyr - efterhånden en log.Dette kan synes som ekstra arbejde, men at være i stand til at se tilbage på dine fremskridt kan holde dig motiveret.
  • Advarsel - du kan tabe sig med denne træning planen.Hvor meget?Hvem ved.Men får ikke afskrækket.Købe nyt tøj og følelse sund og energisk er blot to af de kendte langsigtede bivirkninger.
  • Motion er ikke uden risici og denne eller enhver anden øvelse program kan resultere i personskade.For at reducere risikoen for skader i dit tilfælde, skal du kontakte din læge, før du begynder denne øvelse program.Rådgivningen præsenteret er på ingen måde tænkt som en erstatning for lægelig konsultation, og forfatteren fraskriver sig ethvert ansvar fra og i forbindelse med dette program.Som med enhver øvelse program, hvis det på noget tidspunkt i løbet af din træning, du begynder at føle sig svag, svimmel, eller har fysisk ubehag, skal du stoppe med det samme og kontakte en læge.
31
0
10
Løb