Hvordan man træner til en 5k i en måned

Kører en 5k løb, hvilket er 3,1 miles, er det første skridt i retning af at køre længere afstande og opbygge bedre hjerte-kar-sundhed.Ofte uddannelse til en 5k kræver seks til otte uger, især hvis du er nybegynder.Hvis du har brug for at skære træningstid til fire uger, skal du sørge for at lytte til din krop til at undgå skader.Du kan have til at acceptere en langsommere tid nu, men du kan forbedre med mere uddannelse.

Kør en 5k løb.
(Rafal Olkis / iStock / Getty Images)

hvad du har brug

  • God løbesko
  • Behageligt tøj

kortlægge en rute.Find en 5k rute der allerede kortlagt på et lokalt jogging spor eller spor.Tjek online trail ruter eller kort på en lokal samfund klub eller gym.Du kan også bruge online værktøjer til at estimere afstanden.Prøv at finde en løkke, hvor du starter og slutter på samme sted.Du ønsker ikke at løbe 5k, være opbrugt, så nødt til at komme hjem.Du må ikke dække hele jorden, men det vil hjælpe dig med at måle dine fremskridt.

Spor din distance .
Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Brug run / walk-metoden.Forvent ikke at køre hele distance på én gang.For den første uge, pace selv ved skiftevis gående i to minutter og jogging i et minut, der sigter mod at gentage mindst fem gange.Gør dette tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage for at give din krop tid til at komme mellem træningspas.På anden uddannelse uge, køre tre minutter og gå tre minutter, gentag mindst fire gange.For uge tre, falde walking tid til to minutter, men køre otte minutter, gentage mindst tre gange.For fjerde uge, prøve at køre så meget som muligt, kun gå når du har brug for en pause.Må ikke bekymre dig om hastigheden;bare få afstand under fødderne.Du komprimere din træning i fire uger, så gå let på dig selv.

Suppleant gang og løb .
Błażej Łyjak / iStock / Getty Images

Prøv cross-træning.Cross-træning er at bruge en anden aktivitet for at bygge kardiovaskulær udholdenhed ved hjælp af forskellige muskler eller bevægelser.Dette hjælper dig med at opbygge udholdenhed, mens du tager stress off dine muskler.Gode ​​cross-træning ideer omfatter svømning, fodbold, cykling og squash.Cross-tog to dage om ugen mellem dine kørende dage.

Svømning omgange .
Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Husk at hvile.Din krop har brug for tid til at komme sig.Brug en dag om ugen til at hvile.Selv på hviledage, husk at spise godt til brændstof din krop hele ugen.Du expending flere kalorier og beskatte din krop, så behandle det godt.

Ease ømme muskler ved at tage et bad.
Jupiterimages / Comstock / Getty Images
921
0
5
Løb