Sådan Cut Tid i en 5K

Løb kan opbygge tillid og fremme venskaber . Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Få spænding sammenligne med den for at køre en personlig bedst i en 5K løb.Den tid uddannelse og hårde træning belønnes med en enorm realisering.Fokusere din træning på et mål race tid er en fantastisk måde at holde sig motiveret og forbedre din kører fitness.Følg disse træningstips til at tage dine kørende og 5K racing evner til det næste niveau.

hvad du har brug

  • Løbesko
  • Målt løbebane
  • Stopur

Instruktioner

  1. Run bakkegentager gang om ugen.De kan forbedre benstyrke og øge den samlede hastighed.Find en bakke, der tager dig et minut til at køre op.Varm op i 10 til 15 minutter, derefter køre fire til seks bakke gentagelser på bakken, du har valgt.Kør op ad bakken på et moderat til hård indsats, og langsomt jog ned for at komme sig.Køle af i 10 minutter.

    Hill gentagelser kan forbedre benstyrke og øge den samlede hastighed.
  2. Run intervaller for at sætte skub benet omsætning og øge din evne til at køre på løb tempo.På en afmålt bane, starte med at varme op i 10 til 15 minutter.Derefter kør

    e seks til otte 800 meter gentagelser, der kører hver 800 på din forventede løb tempo, ved hjælp af din stopur til tid hver gentagelse.Jog 400 m mellem hver gentagelse.Køl ned med en 10-minutters jog.

    Fokus på hurtig omsætning ben , når du kører intervaller.
  3. Indarbejde tempo løber ind i dit træningsprogram.Start din tempo træning ved at køre i et behageligt tempo.Efter 10 minutter, øge din hastighed, så du kører på eller lidt langsommere end dit forventede løb tempo.Oprethold dette tempo i 15 til 20 minutter.Afslut din træning ved jogging i fem til 10 minutter.

    Brug et ur under tempo kører til tempoet selv .
  4. Research flugt kursus før din race og efterligne det i uddannelse.Hvis kurset har stejle bakker, græsklædte sektioner, eller andre elementer, som kunne bremse dig ned under dit løb, øver kører gennem disse i måneden op til løbet.

  5. Cross toget til at forbedre den samlede fitness og core styrke.Styrketræner to gange om ugen, med fokus på dine arme og benmusklerne udnyttes i at køre.Udfør core træning op til fem gange om ugen til at bygge din kerne muskler, der hjælper stabilisere dig, mens den kører.

    Knæbøjninger styrker glutes og hamstrings .

Tips & amp;Advarsler

  • bygge op til at køre din race tempo langsomt ved at øge hastigheden på din indsats hver uge.
  • Arbejde med en professionel træner, når der starter en styrke træningsprogram til at lære korrekt form.
  • Hvis du oplever unormale ømhed eller smerter, skal du kontakte din læge, før efteruddannelse.
  • Kontakt din læge, før du begynder et nyt træningsprogram.

Ressourcer

  • Runner World
390
0
5
Løb