De bedste Workout Moves : crunches, sit-ups , Røv Lifte & Armbøjninger

Stabilitet bolden crunches tilbyde flere fordele end sit-ups . Photos.com/PhotoObjects.net/Getty~~number=plural Images

Du behøver ikke nødvendigvis gymnastiksalen for at komme i form, når workout bevæger såsom crunches, butt elevatorer og push-ups kan hjælpe dig tone demslasket muskler.Men der er mere end opfylder øjet med hensyn til disse øvelser.Vælg effektive variationer såsom crunches på en stabilitet bold, og udelade bevægelser, der er ineffektive og kan forårsage skade.Hvis du er ny til at udøve, vælge lettere variationer, hvilket øger din arbejdsbyrde og sværhedsgrad som du får stærkere og montør.

Crunches

  • Crunches tone og stramme dine mavemuskler, ikke?Det afhænger af din teknik.En undersøgelse bestilt af den amerikanske Rådet om Motion undersøgt effektiviteten af ​​tretten forskellige ab øvelser og sætte traditionelle crunches på en ydmyg 11. plads.Crunches på en stabilitet bold og lodrette ben crunches (traditionelle crunches udført med benene forlænget lige op og ankler krydsede) placeret højt, selv om.Disse variationer engagere abs konst

    ant samtidig med at generere lidt aktivitet i hip flexors.Medtag lodrette ben crunches og crunches på en stabilitet bold i din ab arsenal.For begge varianter, engagere sig fuldt dine mavemuskler ved at holde din nederste del af ryggen presset mod gulvet eller bolden, som du løfter dine skuldre op, forkorte afstanden mellem din brystbenet og mave-knappen.Træn dine øjne på loftet, holde en knytnæve-store rum mellem din hage og bryst, og modstå trangen til at rykke på halsen under sammentrækning.Gøre tre sæt af 15 til 20 reps af hver øvelse med cirka 60 sekunders hvile mellem sættene.

Sit-Ups

  • Medtag ikke sit-ups i din træning, da dette træk ikke virker dine mavemuskler effektivt og kan forårsage lændesmerter eller tilskadekomst.Ifølge den amerikanske Rådet om Motion, sit-ups engagere din hofte flexors mere end dine mavemuskler.De hofte flexors er en gruppe af muskler løber fra dine lår til den lændehvirvler i nederste del af ryggen.De tillader dig at gøre ting som forcere trapper og bøje i taljen.Overbelastning din hofte flexors med sit-ups kan få dem til at stramme op og træk på nederste del af ryggen.

Butt Elevatorer

  • Den røv lift eller glute bro strækker din hofte flexors, arbejder din røv og også engagerer dine mavemuskler.Lig på ryggen med fødderne fladt på gulvet og knæ bøjet i en 45 graders vinkel.Som du løfter din kuffert til at danne en bro, skubbe dine hæle i gulvet for at stabilisere dig selv og stramme dine mavemuskler til at forhindre, at din nederste del af ryggen fra hyperextending.Pushing dine hofter for høje kan også forårsage hyperextension af nederste del af ryggen.Knuge dine glutes i toppen af ​​bevægelsen, og gøre tre sæt af 15 til 20 gentagelser med cirka 60 sekunders hvile mellem sættene.Efterhånden som du bliver stærkere, kan du ønsker at gå videre til den ensidige bro: løft og udvide det ene ben i broen stilling.En undersøgelse rapporteret i december 2007 nummer af "Journal of Orthopaedic og sport Fysioterapi" den fandt, at den ensidige bro aktiveret mere bagdelen muskelfibre end glute bridge.Den ensidige bro engagerer også abs og obliques mere end den glute bridge.

push-ups

  • Push-up kan være den mest almindeligt udførte kropsvægt motion for at forbedre overkroppen styrke.Dette skridt er rettet mod brystet, forreste deltoids og triceps.Push-ups, men arbejder en række andre muskler, såsom dine mavemuskler, obliques, spinal montører og quadriceps, som spark i at stabilisere din krop og opretholde en ordentlig justering for udøvelsen.Du ønsker måske at ændre dine push-ups, afhængigt af din styrke og kondition.Hvis du ikke er i stand til at gøre fuld push-ups, holde dine knæ på gulvet og gøre tre sæt af 12 til 20 reps af knæ push-ups.Efterhånden som du får stærkere og fremskridt til tre sæt af 20 reps, placere dine hænder på en forhøjet overflade for at gøre overgangen mere udfordrende.Hvis du har lidt svært med armbøjninger og kan gøre tre sæt af 50 reps, øge vanskeligheden ved en række forskellige måder: bære en vægtet vest, har en træningspartner sted en vægt på ryggen, løfte dine fødder eller gøre skulder hanenarmbøjninger.Skulder hanen push-ups involverer røre din skulder med den anden hånd i øverste position.

622
0
1
Dyrke Motion