Gravity - Assisted pectoralisøvelse

Løft dine fødder under push ups for at øge tyngdekraften modstand . Thinkstock Images / Comstock / Getty Images

Hver gang du løfter din krop eller en vægt, er du skubbe mod Jordens tyngdekraft.Nogle motion maskiner med remskiver vil delvist opvejet tyngdekraften, men du kan gøre mange kropsvægt eller frit vægt bryst øvelser, hvor du og alvor gå en-til-en.For at styrke brystfinner muskler i brystet ved at modstå tyngdekraften kan du vælge fra en bred vifte af aktiviteter, du kan udføre derhjemme eller i fitnesscentret.

Bench Press

  • Den barbell bænkpres er den bedste brystet motion, ifølge en 2012 amerikanske Rådet om Exercise undersøgelse.Udfør en standard bænkpres ved at ligge med billedsiden op på en bænk, holde vægtstangen over din øvre bryst, derefter trykke den op over dine øjne inden den sendes tilbage til udgangspositionen.Husk, at du er imod tyngdekraften i begge retninger.Gravity forsøger at trække vægtstang ned, som du sænker vægten, så bringe det ned langsomt og jævnt at modsætte tyngdekraften i længere tid, og derved få det maksimale udbytte af

    øvelsen.Du kan også udføre aktiviteten på en skråning bænk til at målrette dine øvre Pecs, eller et fald bænk til at fokusere på din nederste brystet.

flyes

  • Flyes er den anden mest effektive fri vægt brystet motion, ifølge ACE undersøgelsen, især når du gør aktiviteten på en skråning bænk.Hvil ryggen på bænken, og hold et par håndvægte over din øvre bryst med håndfladerne mod hinanden.Flex begge albuer, sænk vægtene, indtil du føler et stræk i brystet og skuldre, samtidig med at den bøje i albuerne hele øvelsen.Vend tilbage til startpositionen til at fuldføre en gentagelse.Den gravitationelle principper, der gælder for bænkpres også være tilfældet for flyes - ned langsomt, så tyngdekraften giver den størst mulige modstand.Du kan også gøre flyes på flade eller tilbagegang bænke.

pushups

  • Pushups er ikke den mest effektive øvelse for at isolere dine brystmuskler, fordi dine arme, skuldre og ryg hjælpe med dine bevægelser og andre muskler er engageret som stabilisatorer.Den pushup tjener bedst som del af en samlet fitness rutine.Den kartet, er imidlertid også et godt eksempel på en øvelse, hvor du kan bruge tyngdekraften til at øge eller mindske intensiteten på dit bryst.Ifølge en 2011 undersøgelse i "Journal of Strength og Conditioning Research," du løfter 64 procent af din kropsvægt med en standard pushup, som dine fødder og hænder er alle på gulvet.Intensiteten falder til 41 procent, hvis du indstiller dine hænder på en overflade, der er 24 inches høj, fordi du ikke kæmper så meget tyngdekraften.Hvis du hæver dine fødder med 24 inches, vil tyngdekraften s modstand stiger, og du håndtere 75 procent af din kropsvægt.Som med fri vægt øvelser, faldende langsomt lader tyngdekraften tilbyde den størst mulige modstand under pushups.

Overvejelser

  • Kontakt din læge, før du starter en ny øvelse rutine, især hvis du har været inaktiv eller har nogen sundhedsmæssige betænkeligheder.Varm op før enhver øvelse rutine ved at udføre fem til 10 minutter af lys cardio.Følg din warm-up med dynamiske strækninger at løsne dine muskler, såsom vandrette arm gynger til at strække din Pecs.Stoppe med at gøre en kiste øvelse, hvis det forårsager dig smerte.Brug en spotter, når du løfter vægte over din krop.

533
0
1
Dyrke Motion