Koncentriske øvelser for Lateral rotation af hofterne

Normal lateral rotation af hoften er mellem 40 og 60 grader . Thinkstock Images / Comstock / Getty Images

Hofteleddet er et af de mest stabile i den menneskelige krop.Det er også ofte anvendes til fælles aktiviteter som gang og løb.Derfor er det vigtigt at holde det stærk og fleksibel.Koncentriske handlinger er en af ​​to typer af muskel handling, der sker i løbet af dynamisk bevægelse.Målet med koncentriske hofte øvelser er at øge styrken, tone, kraft og udholdenhed af musklerne omkring hofteleddet.Rotation Lateral er en af ​​de seks store bevægelser af hoften.

Koncentrisk Versus Excentriske Handlinger

  • Ifølge professorer Scott K. Powers og Edward T. Howley i deres bog "Fysiologi" koncentriske handlinger er dem, der forkorter musklen med bevægelse.Excentriske handlinger er dem, forlænge musklen med bevægelse.Som et resultat, koncentriske øvelser for lateral hofterotation forekommer under lateral rotation;excentriske øvelser for lateral rotation af hofterne forekommer under mediale rotation.

Lateral Rotation af Hip

  • Hofteleddet kan rotere side

    læns eller medialt.Rotation Lateral opstår, når hofteleddet ruller udad.Dette kan gøres ved at ligge på ryggen med dine ben lige.Du skal blot rulle dit højre ben med uret ved at dreje din fod eller ben udad.Lateral hofte rotation opstår, når du flytter din underbenet indad og knæet forbliver stabil.Sidde i en stol med benene bøjet ved 90 grader for at udføre denne form for rotation.

Multi-Muskel Koncentrisk Motion

  • Fordi der er forskellige muskler, der lateralt rotere hoften, multi-muskel øvelser målrette bevægelsen snarere end en muskel.Et eksempel på denne type af koncentriske øvelse kaldes en clamshell.For at udføre denne øvelse, ligge fladt på jorden på venstre side af kroppen.Hold dine knæ og ankler sammen og bøje knæene lidt.Uden at bevæge dine hofter, løft langsomt højre knæ mod loftet.Hold i fem sekunder og sænk knæet ned igen.Gentag 15 til 20 gange på hver side.

Siddende Koncentrisk Motion

  • For en siddende mulighed, så prøv et kabel siddende hofte lateral rotation.Til at begynde, sidde i en stol, der er vinkelret på et kabel maskine.Fastgør benstroppen behageligt omkring din ankel af benet, der er tættest på maskinen.Forsøg øvelsen med en vægt på 2 til 5 pounds.Stabilisere dit knæ og bøje den til 90 grader, langsomt trække kablet vedhæftede fil mod din andet ben.Udfør otte til 12 gentagelser to eller tre gange om dagen.

Funktionel Koncentrisk Motion

  • At øve en funktionel aktivitet, der involverer lateral hofte rotation.Passere en fodbold til en partner, sparke bolden med indersiden kant af din fod.Kick otte til 12 gange med hver fod, tre til fem gange om dagen.

Ressourcer

  • Den amerikanske Rådet om Motion: Dirty Dog
  • Den amerikanske Rådet om Motion: Lateral Shuffles
520
0
1
Dyrke Motion