The Number af Chin -ups pr uge i Marines

Udfører flere chinups kræver stærke rygmuskler . Creatas / Creatas / Getty Images

Uanset om du ønsker at passere Marines fitness-test, eller du ønsker at opbygge muskler, det chinup er en effektiv træning for styrke.Selvom Marines kræver pullups for deres fysiske fitness-test, chinups opbygge den samme muskel.Øvelsen udvikler din latissimus dorsi, som er den bredeste muskel i ryggen.Marines har ikke et bestemt antal chinups du er forpligtet til at udføre ugentligt, men der er en ugentlig træning regime, som vil hjælpe dig med at udvikle dine muskler.

Pullups og chinups Forskelle

  • The Marines kræver pullups at teste din styrke og udholdenhed, men det anses et udskifteligt træning med chinups.Begge øvelser primært målrette den samme muskel i ryggen.Chinups udføres med en lumsk greb, mens pullups er færdig med en overhånd greb.Øvelserne er færdig ved at trække op din kropsvægt med en overhead bar.

Chinup Teknik

  • Stå under en pullup bar og nå til baren med en fuld lumsk greb med dine tommelfingre viklet rundt baren.Kryds det ene ben o

    ver det andet for stabilitet og for at forhindre din ben swingende, når du trækker dig op.Engager dine mavemuskler til at beskytte din rygsøjle og træk din skulder tilbage og ned.Træk din krop opad, indtil dine albuer er tæt på at dine sider, og din hage er over baren.Udvid dine arme og skuldre, indtil du er tilbage i udgangspositionen.

Marines Ugentlige Forberedelse

  • De amerikanske marinesoldater har oprettet en ugentlig træning regime til at hjælpe dig gøre chinups og pullups mere effektivt.Når du træner, veksler mellem chinups og pullups, indtil du kan udføre 20 gentagelser begge veje.Fokus på din trækker op teknik snarere end antallet af gentagelser du gør.Marines.com anbefaler du træne i fem dage om ugen og tilbringe to dage inddrive dine muskler.På din uddannelse dage, udføre fem sæt 20 gentagelser med en 90-sekunders restitutionsperiode mellem sættene.

Overvejelser

  • Marines anbefalinger udgør 250 chinups og 250 pullups om ugen.Du kan lave chinups mere udfordrende ved at tilføje vægt, såsom en håndvægt mellem dine ankler.Hvis du finder chinups vanskelig at udføre som en nybegynder, gør partnerskaber eller maskinfremstillede assisteret chinups indtil du er stærk nok til at trække dig op alene.

241
0
1
Dyrke Motion