Overkroppen Øvelser med vægte til at køre hurtigere

Øv din arm swing med håndvægte til at styrke din overkrop . Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Runners tendens til at fokusere på styrketræning for deres underkrop til forsømmelse af overkroppen muskler - skuldre, arme, bryst, ryg og mavemuskler.Men en stærk overkrop og kerne gør det muligt at opretholde korrekt drift form.Hvis dine overkroppen dæk i midten af ​​en kørsel, din formular forringes.Du vil bruge mere energi forsøger at opretholde tempoet.Vægttræning vil også styrke dine knogler, muskler og led og forhindre skade under strenge interval og uddannelse hastighed sessioner.

Motion Valg

  • Select øverste organ styrke øvelser, der ikke vil tilskynde hypertrofi, eller opbygningen af ​​muskelmasse.Enhver ekstra vægt vil bremse dig ned.For at forbedre kører effektivitet, en vigtig overvejelse er at fjerne overskydende sammentrækninger i din torso, når din fod rammer jorden.Til formål at minimere den nødvendige indsats for at stabilisere din krop, når du løber.Udføre øvelser, der fokuserer på core stabilitet, såsom den alternative stående skulde

    r presse, hvor du skal holde din kuffert stabil, mens du løfter vægte overhead.Isolation øvelser - overarmsmuskel krøller eller triceps extensions - ikke er så nyttige, fordi disse armmuskler ikke anvendes i isolation i løb.

maveøvelser

  • Selvom der findes mange typer af crunches for dine mavemuskler, mere komplekse øvelser, såsom træ chop og stående multi-stykket med et kabel eller modstand slanger, kan arbejde dine mavemuskler i en kører-bestemt måde.For eksempel træ chop bygger dine mavemuskler, bryst, skuldre og ryg, og hjælper dig med at overføre kraft fra benene til overkroppen.Start med at stå til siden til et kabel maskine.Hold et håndtag fastgjort til en høj remskive med begge hænder og arme helt ud.Træk håndtaget ned og på tværs af din krop.Skift din vægt fra din inde fod til din udenfor mund, bøje knæene.Samtidig, rotere din torso væk fra vægtene og bøje på hofterne.Afslut vifte af bevægelse på din udenfor ankel og hold for en anden.Retur langsomt til udgangsposition.Udfør 12 reps i en til tre sæt.

Trunk Rotation

  • Når du kører, forvandler din kuffert lidt fra side til side som din underkrop kanaler kraft til din overkrop.Udfør torso drejninger med en ekstra belastning - medicin bold, håndvægt, modstand band eller kabel - for at styrke dine obliques.For eksempel til at gøre en medicin bold twist, begynder ved at stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og knæ bløde.Hold bolden med begge arme fuldt udvidet foran dig i brysthøjde.Roter din kuffert til venstre så langt som muligt, og derefter langsomt tilbage.Hold dine hofter og underkrop immobil, mens din overkrop vender.Fortsæt rotationen til højre uden at holde pause.Udfør otte til 20 reps for hver side.

arme og skuldre

  • Styrk dine arme og skuldre til at producere en effektiv arm swing, som kræver skubbe og trække bevægelser i opposition til dine ben.En mere kraftfuld arm swing kan generere ekstra kraft til at hjælpe dig med at køre hurtigere og hjælpe dig med at opretholde balance.Udfør øvelser såsom bøjet-over rækker, bryst presse med en modstand band og kører med håndvægte.Med et par lette håndvægte, påtage sig en delt stilling med den ene fod foran den anden i skulder-bredde fra hinanden og bøjede knæ.Flyt håndvægte, ved hjælp af langsomme og flydende kørende form til 30 til 60 sekunder.Vende dine fødder, gentag øvelsen.

Ressourcer

  • The Ultimate Guide til vægttræning for Running;Rob Pris
263
0
1
Dyrke Motion