Sådan får du en Six-Pack uden vægttræning

En seks -pack tager regelmæssig og kontinuerlig indsats. Photodisc / Photodisc / Getty Images

En stærk six-pack tager en masse hårdt arbejde og engagement.Men hvis du ikke kan lide at bruge frie vægte eller ikke har adgang til nogen, det betyder ikke, du er nødt til at sige farvel til at have stærke mavemuskler.Der er mange stærke ab øvelser, der ikke kræver brug af eventuelle vægte overhovedet.Ved at arbejde dine mavemuskler mindst tre gange om ugen og ved at udføre tre sæt af hver øvelse under hver træning session, kan du have en six-pack, før du ved af det.

Instruktioner

  1. Varm op ved at gå eller jogge i 10 minutter.

  2. Gør den brede-legged kryds og tværs.Lig på ryggen på en måtte.Placer en pude mellem dine lår og løft dine ben op i luften.Læg dine hænder bag hovedet.Løft dit hoved og skuldre op af gulvet og bringe din venstre albue mod din højre ben.Vende tilbage til midten.Må 20 gentagelser derefter gentage øvelsen på den anden side, at bringe din højre albue mod din venstre ben.Gør 20 gentagelser på denne side også.

  3. Udfør walk-out.Komme

    ind i en push-up position.Spænd dine mavemuskler.Flyt dine hænder ud lidt bredere end dine skuldre derefter fortsætte med at gå udad med hænderne så langt som du kan uden at falde.Gå tilbage til udgangspositionen med hænderne.Gentag 12 gange.

  4. Gennemfør bjergbestiger.Placer dine hænder på en bænk og gå dine ben ud, indtil din krop er i en diagonal linje.Spænd dine mavemuskler.Bøj højre knæ og bringe det mod brystet.Sænk den ned igen.Gentag 20 gange på hver side.

  5. Gør luften cykel.Lig på ryggen på en måtte.Løft dine ben, så dine kalve er parallelle med gulvet og dine knæ er bøjet 90 grader.Placer hænderne bag hovedet.Løft dit hoved og skuldre fra gulvet.Medbring din venstre albue mod din højre knæ, som du sætter din højre knæ mod din venstre albue.Derefter vende tilbage igennem startpositionen og bringe din højre albue mod venstre knæ, som du sætter din venstre knæ mod din højre albue.Gentag 15 gange skiftevis sider, som om at køre på cykel.

  6. Køl ned ved at gå eller jogge i 10 minutter.

  7. Lose ekstra fedt, så din six-pack er faktisk ses og ikke begravet af et lag af fedt.Reducer dit daglige kalorieindtag, så du har et underskud på 500 kalorier om dagen for at tabe cirka et pund fedt pr uge.En kalorie underskud opstår, når du forbrænder flere kalorier, du indtager.Udfør cardio mindst 30 minutter hver dag til at hjælpe brænde kalorier og opnå underskuddet kalorieindhold at tabe ekstra fedt.

Tips & amp;Advarsler

  • Tal med din læge, før du starter en ny workout rutine for at undgå skader.
489
0
1
Dyrke Motion