En Rehabilitering øvelse for en Trukket bicepsmusklen

Brug motion til at rehabilitere dit trukket biceps muskel. George Doyle / Stockbyte / Getty Images

En trukket bicep muskel kan variere fra mindre til svær, hvilket vil påvirke restitutionstid og vigtigheden af ​​at inddrage en sundhedsmedarbejder.Rådfør dig med din læge eller terapeut for ethvert trukket bicep, der resulterer i alvorlig hævelse, en synlig klump eller manglende evne til at flytte din skulder eller albue.Men hvis du stadig kan bevæge din arm med ringe eller ingen smerte, bruge en række biceps øvelser til at overvinde og rehabilitere din trukket biceps muskel.

Forbedre Range of Motion

  • Start dit træningsprogram med aktiv vifte af bevægelse.Afhængigt af det område af dit træk kan du nødt til at fokusere på skulderen rækkevidde eller albue rækkevidde.Hvis toppen af ​​din overarm gør ondt, spænder din skulder ved at løfte din arm over hovedet og ud til siden og væk fra kroppen.Hvis den nederste del af din overarm gør ondt mere, fokus på albuen bøjning og glatning.Med hele din vifte af bevægelse, bevæge din arm lige til det punkt af sme

    rte og hold i mindst fem sekunder.Afbryd, hvis du oplever nogen skarp smerte.Udføre hver øvelse for 10 gentagelser gange tre sæt.

Resistance Band

  • Brug en modstand band til at lette din biceps musklen i styrke øvelser.Brug båndet med den mindste mængde af resistens og fremskridt til en mid-niveau modstand band før videre til dumbbell øvelser.Stabilisere båndet ved at placere midt i det under din mund og hold enderne af bandet i din arm.Arbejde bicepsmusklen ved at bøje og glatning din albue og ved at løfte din arm lige op og foran dig.Vær omhyggelig med at bevæge sig langsomt gennem hele øvelsen for at få det maksimale udbytte.

håndvægte og strækker

  • Når du er i stand til at udføre 30 gentagelser af modstanden bandet øvelse, fremskridt at bruge håndvægte, øge din vægt som tolereres, men ikke mere end 10 procent om ugen.Udfør de samme øvelser ved hjælp af håndvægte, og afstå fra forløber vægten, hvis du har post-workout ubehag.Afslut hver træning session med en biceps stræk ved at placere din hule hånd på kanten af ​​en døråbning og drej din krop væk fra din arm, indtil du føler en blid træk til biceps.

post-øvelse Recovery

  • Selvom hvile og is anbefales i de første to til tre dage efter den første skade, skifte gear efter dette punkt.Brug varme i 15 minutter, tre til fire gange om dagen, planlægning én session lige efter en øvelse rutine.Brug topiske cremer for mild til moderat smertelindring og til at hjælpe dig fortsætte med at bruge din arm funktionelt.Massér forsigtigt over det smertefulde område at genoprette og forbedre cirkulation, hvilket vil fremskynde helbredelse.

300
0
1
Sports Conditioning