Den bedste Leg rutine for en naturlig Bodybuilder

Træn dine ben en gang om ugen eller to gange med en split . Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Legs er blandt de sværeste kropsdele at træne.Men fordi symmetri er en enorm aspekt i bodybuilding, forsømme dine ben - til fordel for andre kropsdele - vil give dig en uforholdsmæssig look.Bodybuildere kan i tilstrækkelig grad stimulere deres ben en gang om ugen eller splitte deres træning, udøve deres hamstrings og glutes en dag og deres quadriceps og kalve på en anden dag.

intensitet og varighed

  • Ifølge "Form: The Complete Guide" af International Sports Sciences Association, at få muskler størrelse fra træning, skal du motion mod en modstand større end hvad du normalt støder på.For at stimulere udviklingen ben, bruge en kombination af tunge sammensatte bevægelser såsom squats med isolation øvelser som ben udvidelser.Juster din intensitet niveau baseret på vægten.Udfør tunge squats med otte gentagelser og tage to minutter til at hvile, fordi du aktiverer mange muskelfibre.Derimod hvis du bruger en moderat vægt på ben udvidelser, der udfører 12 gentag

    elser, vil du have en hurtigere genopretning tid - så hvile i blot et minut mellem sæt.

Warm-Up

  • Warm-up øvelser bidrage til at øge din muskel temperatur.En let, 10-minutters opvarmning session på en elliptisk maskine afsluttende med luft squats vil varme op dine ben.Udføre tre sæt af luft squats i 20 gentagelser til korrekt varme op dine knæ og hofteled som forberedelse til din træning.Dernæst gøre to warm-up sæt begyndelsen motion.Warm-up sæt bør bestå af 12 til 15 gentagelser med en let vægt.Brug sko med flade såler til sikkerhed og bedre balance på squats og dødløft.

Full-Leg Workout

  • Vælg en modstand lys nok til at give dig fuld vifte af bevægelse, hvor man stadig kan fuldføre din endelige gentagelse hjælp rette form.Udfør tre sæt barbell tilbage squats i otte gentagelser.Kør med dine hæle og ikke tæerne.Udfør walking lunges til tre sæt af 10 gentagelser efterfulgt af tre sæt hack squats til 12 gentagelser.Næste udføre tre sæt af straight-ben dødløft på otte gentagelser efterfulgt af fem sæt liggende forstrækning krøller på 10 gentagelser.Endelig udfører fem sæt siddende kalv rejser til 12 gentagelser.

forstrækning og Glute Split

  • Udfør fem arbejdsdage sæt med otte gentagelser af straight-ben dødløft ved at stå på en forhøjning giver mulighed for en større stræk i din hamstrings.Udføre gode morgener for fem arbejdsdage sæt med 10 gentagelser, mens koncentrerer sig om formen ikke vægt.Udføre tre sæt af otte gentagelser på benpres samtidig med at gå under parallel understreger glutes.Indgå din træning med forstrækning krøller på en stabilitet bold.Udføre tre sæt af 15 gentagelser ved hjælp af langsomme og kontrollerede bevægelser med fokus på klemme glutes og hamstrings.

Quadriceps og Calve Split

  • Forskning i "Journal of Strength og Conditioning" viste, at den forreste squat kan være mere fordelagtig end bagsiden squat i atleter med knæ begrænsninger på grund øget moment knæene.Udfør tre sæt forreste squats på otte gentagelser.Udfør derefter stationære lunges i fire sæt med 10 gentagelser på hver bevægelse.Næste udføre fire sæt hack squats hjælp 10 gentagelser.Hold dine knæ i at fremhæve lårmusklen.Afslut din træning med tre sæt siddende kalv rejser og stående kalv rejser tilbage til tilbage og samtidig holde dine gentagelser på 12.

Cooldown

  • "The Journal of Strength og Conditioning Research" fundet, at atleter, der strakte før løftvægte var tilbøjelige til at føle svagere end dem, der ikke havde strakt.Medtag en let 10 minutters cooldown på elliptiske maskine til at minimere muskelømhed.Udfør tre sæt pr muskel i statisk stretching ved at flytte langsomt til din vifte af bevægelse til fælles, og hold stillingen i 30 sekunder.Aldrig hoppe mens strækker, da det kan gøre det lettere kvæstelser.Medtag liggende forstrækning og glute stræk, lårmusklen stræk, liggende lav ryg og kalv strækninger.Brug en skum rulle for at forbedre yderligere stretching.

245
0
1
Sports Conditioning