Vægt Room Øvelser til 400m Runners

Træning for 400m indebærer også tid på vægten rummet. Digital Vision. / Digital Vision / Getty Images

Vægt uddannelse for sprintere og midt-løbere er en vanskelig proposition.En runner brug for styrke og kraft til at skubbe væk fra startlinjen og opnå en sprød, reguleret tempo, og tilstrækkelig muskulær udholdenhed til at fastholde, at tempoet i hele løbet.Dog kan mange styrketræning rutiner øge atletens muskelmasse, som hæmmer hastighed og gør kapløbet svært at vinde.Adskillige vægt værelse øvelser, når de udføres på den rigtige måde, kan hjælpe 400m runner konkurrerer på sporet.

styrketræning for løbere

  • Den ene aspekt af vægttræning, at sprinterne og løbere både skal fokusere på, er udviklingen af ​​hurtige twitch muskel respons og muskulær udholdenhed.For at opnå dette, bruge standard sæt af mellem 10 og 15 gentagelser med en vægt niveau, der ikke placere mål muskler nær punktet af muskel fiasko.Lette vægte for et moderat antal reps og sæt fungerer godt sammen med kropsvægt øvelser og med dit kørende program.Træn i last rum to eller tre

    gange om ugen med en fuld krop rutine, der fungerer ud den øvre og nedre krop i samme session.

Upper Krop Øvelser

  • Den øverste organ er ikke en direkte fokus for vægttræning for de fleste løbere, og enhver styrke øvelse bør fokusere på arme, skuldre og kernen for fleksibilitet og stabilitet.Stående militære presser med en vægtet vægtstang udvikler fleksibilitet og fremmer udholdenhed i deltoids, triceps og trapezius.Skiftende biceps dumbbell krøller udføres mens stående mål biceps, men inkorporerer musklerne i hele ryggen, kerne og underkrop til at holde dig oprejst.Vægtet back extensions hjælp af en hyper-extension bænk og en vægtstang udvikle styrke og magt i kernen.

Lavere Krop Øvelser

  • En løbers vægt træningsprogram vil fokusere mere på den nederste del af kroppen, hvor magt og udholdenhed er nødvendige for at generere og opretholde hastighed.Snarere end isolation øvelser, der er målrettet en specifik muskel med begrænset fælles bevægelse, skal du vælge sammensatte øvelser, der fremmer fælles fleksibilitet og udvide vifte af forslag til dine ben.For lavere kropsvægt træning, skal du vælge øvelser, der har en form, der efterligner den vinkel, hvor du kører, hvilket betyder mod jorden.Dødløft og ryg squat er ideelle til at opnå dette, men vær forsigtig i mængden af ​​vægt, du bruger til enten motion.Løft mindre end din kropsvægt for at undgå udviklingen af ​​betydelige muskelmasse.

Overvejelser

  • Vægttræning for en 400m løber bør være en supplerende øvelse, ikke fokus for din samlede regime.Begræns din vægt værelse tid til højst tre gange om ugen, men to foretrækkes af nogle college trænere.Planlæg en til to hviledage i mellem vægt værelse sessioner, og begrænse enhver hviledag øvelse at køre øvelser eller andet cardio arbejde.Undgå overtræning, hvilket kan mindske ydeevnen og øge risikoen for skader.

Ressourcer

  • ExRx.net: Barbell Military Press
  • ExRx.net: Vægtet Back Extension
  • ExRx.net: DumbbellCurls
  • ExRx.net: Barbell Full Squat
  • ExRx.net: Barbell Dødløft
777
0
1
Sports Conditioning