Integreret UNDERBEN Øvelser

Forhindre skinnebenssmerter med underbenet uddannelse. NA / PhotoObjects.net / Getty Images

Musklerne støtter dit skinneben, kalve, fødder og ankler giver dig bogstavelige ben at stå på, men de øvelser, der styrker dem er den rødhårede stedbørn afvægten værelse.Forsømmelse af disse muskler viser sig som lavere benskader og forkert form, under stående øvelser.Overfladiske Lægløft lindrer muskelspændinger, men kun løser en del af et større problem.For sikker og effektiv bevægelse, skal din lavere benmusklerne lære at arbejde som en integreret team.

Lower Leg Anatomi

  • Din underbenet region omfatter to knogler.Huden på skinnebenet, den største af de to, kaldes skinnebenet.Fibula, en tynd knogle løber langs af skinnebenet, strækker sig fra dit knæ til din ankel.Musklerne er ansvarlige for fod og ankel bevægelse forbindelse til skinneben og lægben.Din anterior tibialis sidder foran din skinneben, og dorsiflexes din fod, eller trækker tæerne opad.Din posterior tibialis sidder på bagsiden af ​​skinnebenet, og plantar bøjer eller trækker foden nedad.P

    å bagsiden af ​​din underben, din gastrocnemius eller lægmusklen hjælper dine bageste tibialis i plantar fleksion.

Push-Off Stabilitet

  • Under push-off fase af enhver form for bevægelse, skal din ankel overgangen fra dorsiflexion til plantar fleksion.Evnen til at stabilisere din ankel under dorsiflexion påvirker sikkerheden og effektiviteten af ​​bevægelsen.Marc Bernier, senior fysioterapeut og direktør for HealthSouth Soccer International, udtænkt en øvelse, der omhandler dette emne.Antag en enkelt ben holdning til en balance disk, og holde en stabilitet bold mod en væg.Bøj albuerne og magert dit bryst mod bolden.Start øvelsen med din fod i dorsiflexion, derefter simulere en skubbe-off bevægelse ved overgangen til plantar fleksion, som du skubbe dine hænder mod bolden.Gør fem reps, derefter skifte sider.

Shin Splint Forebyggelse

  • Styrkelse din anterior tibialis muskel kan hjælpe med at forhindre skinnebenssmerter.Disse muskler arbejde hårdt under løb og andre stor effekt aerobe aktiviteter.Hvis du deltager i nogen af ​​disse sportsgrene, tage en proaktiv tilgang og udføre denne øvelse mindst tre gange om ugen.Stå om en mund væk fra en væg med ryggen imod det og dine fødder på linje med dine hofter.Læn dig tilbage og tryk på din røv og ryg mod væggen.Hold hælene på jorden og træk tæerne mod dine skinneben.Udøve kontrol som du sænke dine tæer, men lad dem ikke røre jorden.Gør 15 til 20 reps.

tå og hæl Walks

  • Denne sekvens engagerer de muskler, der støtter dit skinneben, kalve og de laterale og mediale muskler i dine fødder og ankler.Walk på tæerne i 30 sekunder til et minut.Hvile et øjeblik, vend dine fødder ud, komme tilbage på tæerne og gentage den samme bevægelse.Hvil igen, derefter gentage handlingen med tæerne vendt indad.Fuldføre gåtur, lad dit skinneben og ankler komme sig, derefter gentage hele sekvensen bortset gå på hælene.Nogen specifik sekvens, hvis udløser en betydelig mængde af smerte eller koordinationsproblemer, har du måske en lavere ben muskel ubalance.En fysioterapeut kan hjælpe dig med at diagnosticere problemet.

320
0
1
Sports Conditioning