Mængde Plyometric øvelser per uge

Basketballspillere bruger plyometrics til at øge hvor højt de kan hoppe . Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Plyometrics er eksplosive øvelser, der effektivt øger muskelkraft.For at blive betragtet som en plyometric øvelse, bevægelsen skal indeholde en kort strække periode, efterfulgt af en sammentrækning af maksimal effekt og hastighed.Planlægning din træning, så din krop har nok restitutionstid er en vigtig komponent i effektivt at øge muskelkraft.

Workout Frekvens

  • Plyometrics bør udføres mere end en til to gange om ugen.Styrke og konditionering professionel Brian Mackenzie anbefaler at give din krop tre fridage i mellem hver træning.Det betyder en mandag og fredag ​​rutine ville være passende.Certificeret styrke og konditionering specialister David H. Potach og Dr. Donald A. Chu bemærke, at 48 til 72 timers hvile er tilstrækkelig, hvilket betyder, at du kunne få tre træningsprogrammer i hver uge.Du vil have din krop til at blive fuldt tilbagebetalt, når det drejer sig tid til den næste træning, så du kan udføre hver plyometric øvelse på dit højeste

    kapacitet.

Betydningen af ​​Rest

  • Plyometrics er intense øvelser, der lægger en betydelig mængde af stress på dine muskler og andre skeletstrukturer, samt din neuromuskulære system.Efter din træning, vil dine muskler blive efterladt beskadiget og øm.Som følge heraf vil den kraft og kraft, som dine muskler vil være i stand til at producere være begrænset.En undersøgelse fra 2005 offentliggjort i "European Journal of Applied Physiology" fundet, at de anstrengelsesudløst muskelskader efter plyometrics varede i tre dage, og dette skader et fald i ydeevne.Hvis du skulle gøre plyometrics før dine muskler er genvundet, vil din træning ikke være effektiv, fordi dine muskler ikke ville være i stand til at udføre i deres topform.

Overvejelser

  • Den højere antal kontakter, du har i din træning, jo mere hvile din krop har brug for.Når du starter ud, bør din træning ikke omfatte mere end ca. 40 kontakter, hvilket betyder, at du lander fra i alt 40 hopper.De havde oplevet i plyometrics kan indeholde op til 150 til 200 kontakter i deres træning.To dage off kan være hensigtsmæssige lavere volumen plyometric træning, men tre dage er nødvendig, da antallet af kontakter i din træning stiger.For at sikre, at din krop er i stand til fuldt ud at tilpasse sig og komme sig helt fra hver af dine plyometric træning, tildele et passende antal gentagelser i hver session baseret på din træning niveau.Fokus bør være på at udføre hver gentagelse så eksplosivt som muligt i stedet for at øge antallet af reps af hver øvelse.Hvis du gør for mange reps, vil din præstation blive negativt påvirket, og du vil øge din risiko for personskade, hvis du er træt.

Recovery mellem sæt

  • Lige så vigtig som hvile i mellem din træning er den mængde hvile, du giver din krop i mellem hvert sæt.Ifølge certificeret styrke og konditionering specialist Dr. Matthew R. Kutz, højintensive øvelser af korte varigheder, såsom plyometrics, udnytter phosphagen energisystem.Under hver sæt plyometrics, er energi butikker udtømt.For at gøre det muligt for phosphagen systemet til at genopbygge sin energi butikker i mellem hvert sæt, så dine muskler er klar til at gå, er der behov for 30 sekunder til tre minutters hvile mellem sættene.

61
0
1
Sports Conditioning