Sådan får en eksplosiv Core til sportsfolk

Kaste, spring og andre plyometric øvelser kan udvikle en eksplosiv kerne. Quinn Rooney / Getty Images Sport / Getty Images

Atleter brug eksplosive magt til at udmærke sig i deres sport, uanset om de svinge en golfkølle eller gør flere flips og vender sig i gymnastik.For at opnå en sådan eksplosiv kraft med en reduceret risiko for skader, du har brug for at udvikle en stærk og stabil kerne, som giver en bedre bevægelseskontrol og koordination i hele din krop, ifølge en revision blev offentliggjort i november december 2011 spørgsmålet om "Aktuelle SportsMedicin Reports ", som blev gennemført af forskere fra University of Colorado School of Medicine.Mens de dybe abdominale, ryg og hofte muskler stabilisere din krop, de ydre centrale muskler nær overfladen producerer kraft og flytte din krop - ". Eksplosive kerne" deraf udtrykket

hvad du har brug

  • Medicin bold (vægt varierer)
  • Plyometric boks eller et lignende robust platform

Leg Power Combo

  1. Stå med fødderne om hip-afstand fra hinanden med fødderne pegende fremad.Bøj dine hofter, knæ og ankler på

    samme tid og svinge armene bag dig til at forberede sig på at springe.Du må ikke runde din rygsøjle.Udånder som du hopper lige op og sving din armene over hovedet.Udvid din torso lidt, mens du er i luften.Jord let på kugler af dine fødder og tæer med dine knæ bøjede at absorbere landing effekt.Udfør seks til 10 reps.

  2. Brug en plyometric boks, der når så højt som dine knæ.Sæt din højre fod på toppen af ​​boksen og placer venstre fod på gulvet nær kassen.Sving armene bag dig og bøje venstre knæ og ankel lidt at indlede springet.Udånder som du hopper lige op, mens svinge armene over hovedet og udvide din torso lidt.Skift placeringen af ​​dine fødder, mens du er i luften, og lander forsigtigt med din højre fod på gulvet og din venstre fod på kassen.Gentag øvelsen så hurtigt som du kan i 10 til 20 reps.

  3. Stå med din venstre fod omkring to fødder i foran dig i en stiv arm position.Bøj dine ben til at gøre en halv lunge, og svinge armene lidt bag dig.Udånder som du hopper lige op og sving din armene over hovedet, strækker din torso lidt.Jord på gulvet med fødderne i samme udgangsposition, blidt lander på tæerne og kugler af dine fødder.Gentag øvelsen så hurtigt som du kan i 10 til 20 reps.Hvile i to til tre minutter før gentagelse Denne rutine to til tre gange mere.

Medicine Ball Throw Combo

  1. Stand omkring 10 til 12 fødder væk fra en robust væg med fødderne lidt fra hinanden.Hold en medicin bold over hovedet med din albuerne let bøjet.Tag et skridt fremad og udånder som du kaste bolden på væggen.Fange bolden efter bolden hopper ud af væggen og gulvet én gang.Træd tilbage hurtigt til udgangspositionen, og gentag øvelsen så hurtigt som du kan i 10 til 20 reps.Må ikke luns ryggen, når du kaster.

  2. Stand omkring tre til fire fødder væk fra væggen med fødderne om hip-afstand fra hinanden.Hold medicinen bolden i nærheden af ​​din brystet med begge hænder, og bøje benene lidt for at indlede kast.Udånder som du kaste bolden på væggen ved udretning dine ben hurtigt og udvide dine arme på samme tid.Den kast ligner en basketball pass.Fange bolden, efter at den hopper ned fra væggen en gang.Gentag øvelsen så hurtigt som du kan i 10 til 20 reps.

  3. Stå med benene omkring skulder-afstand fra hinanden, og hold medicinen bolden over dit hoved med armene let bøjede.Udånder som du bøjer dine ben og hofter, mens smække bolden på gulvet foran dig så hårdt, som du kan uden at såre dine skuldre.Du må ikke bøje ryggen, som du smider.Fange bolden, efter at den hopper på gulvet en gang.Udfør 10 til 20 reps så hurtigt som du kan.Hvile i to til tre minutter før gentagelse af træning mere to til tre gange.

Tips & amp;Advarsler

  • Lodder af medicin bolde kunne variere mellem to til 20 pounds.Den, du skal bruge, afhænger af visse ting.Brug en tungere medicin bold og udfører færre reps, hvis du ønsker at træne for styrke og magt.Til træning hastighed, brug en lighter medicin bold og udfører flere reps.Vægten af ​​bolden bør være let nok for dig at kontrollere din styrke og din formular ordentligt, men det bør ikke være for let, at du ikke får den modstandsdygtighed og kraft fordele af styrketræning.Eksperimenter med forskellige vægte for at se, hvad der virker bedst for dig.
  • Rest i 20 til 30 sekunder mellem træningssæt om nødvendigt.
  • Stop træningen, hvis du oplever smerter i nederste del af kroppen, ryg eller skuldre.Konsultere en kvalificeret læge, før du genoptager motion.

Ressourcer

  • ExRx.net: Medicin Ball Diagonal Chop
  • amerikanske Rådet om Motion: Overhead Medicine Ball Kaster
  • IDEA Træningsdagbog: Core Training: Medicin Balls give ny Twist
  • ExRx.net: Box Jump Marts
  • ExRx.net: Dobbelt Under
  • Athletic Krop i Balance;Grå Kog
  • Athletic udvikling;Vern Gambetta
173
0
1
Sports Conditioning