De daglige øvelser Kræves for at komme i form til fodbold

Fodbold er en høj intensitet sport, der bruger alle dine store muskler . Jupiterimages, Brand X Pictures / Brand X Pictures / Getty Images

en fodboldkamp er 90 minutters intens fodarbejde og fuld kontakt med begge hold af spillere.Kom i form til fodbold indebærer at opbygge din øvre og nedre organ styrke samt gør aerobe øvelser for cardio udholdenhed.En typisk fodbold condition rutine involverer core øvelser for stabilitet, overkroppen styrke, sprint og øvelser for benene.Uanset om du er en rekreativ spiller, der spiller en gang om ugen eller en professionel eller semi-pro, en effektiv træning rutine vil hjælpe dig med at spille på dit bedste i længere tid.

øverste organ Styrkelse

  • Øvre-organ styrke kan hjælpe dig med at børste off tacklinger og scrabble i boksen under hjørne spark.Greg Gatz, forfatter til "Komplet Conditioning til fodbold," anbefaler standard push-up til at opbygge styrke.Han anbefaler også andre typer, herunder tilbagegang push-ups, hældning push-ups og medicin bold push-ups.Også udføre otte til tolv gentagelser af bænkpres, chin-ups og vægt

    ede dips.Træn din overkrop to gange om ugen på ikke-sammenhængende dage som på onsdage og fredage.

Lavere Krop Styrkelse

  • Building dine ben beskytter dine knæ fra skade.Gatz foreslår følgende rutine.Udfør femten håndvægt squats, kalv rejser og physioball liggende ben krøller.Sprint for 100 meter eller udføre en 30-sekunders sprængtryk på en stationær cykel.Gør tolv gentagelser af håndvægt side lunges på hvert ben og slutter kredsløbet med en 60-sekunders stationær cykel sprint.Gennemfør tre eller fire sæt med et minuts hvile i mellem hver.Træn din nederste del af kroppen to gange om ugen med 24 timers hvile i mellem træning.

Cardio

  • Aerob motion forbedrer din cardio udholdenhed under en fodboldkamp.Øvelserne normalt indebære sprint øvelser, så de bør ikke tage lang tid at fuldføre.Start med fire 10-yard sprints, tre 20-yard sprints, to 30-yard sprints og en 40-yard sprint.Hvile i 60 sekunder mellem sprints og køre på omkring 80 procent af din maksimale hastighed.Andre cardio øvelser omfatter cykling, roning og klatring.Til formål at udføre cardio træning tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage.Har et måltid mindst to til tre timer før din træning.

Footwork Boremaskiner

  • Footwork øvelser hjælpe med at forbedre din smidighed, hvilket forbedrer din boldkontrol og passerer evne.Toe haner, roll og sakse, step overs, foundation fra side til side, mens du flytter frem og tilbage, og ude og inde driblinger udføre.Har to sæt af hver boremaskine med 30 sekunder hvile i mellem hvert sæt.

199
0
1
Sports Conditioning