Hvordan man opbygger Drive i benene & ankler

Leg drev giver dig mulighed for at accelerere hurtigere. Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Atleter af alle forskellige sportsgrene vil se ydeevne forbedringer ved at forbedre deres ben og ankel-drev.Udvikling mere eksplosive ben drev vil hjælpe dig med at accelerere hurtigere, sprint hurtigere, hoppe højere og kaste yderligere.Leg drevet kræver en kombination af eksplosive hofte, knæ og ankel forlængelse, og er resultatet af benet magt og mund hastighed;begge disse elementer kan udvikles med uddannelse.Et træningsprogram byder på en kombination af plyometrics, sprints, Hill sprints, trapper løber og lavere kropsvægt øvelser vil forbedre både ben magt og mund hastighed.

hvad du har brug

  • Plyo kasse eller bænk

Instruktioner

  1. Gennemfør et ben og ankel drev træning to til tre dage om ugen.Planlægge dem jævnt over hele ugen.Undgå at planlægge dem dagen før en atletisk konkurrence, så dine ben er ikke trætte, når du har brug for at udføre på dit bedste.

  2. Udfør to sæt af 10 reps på hver hoppe squats og brede spring, der anses pl

    yometric øvelser.Jump squats udføres af lavere i en squat og derefter at tage ud i et spring, at komme så højt op som du kan.Så snart du lander, lavere igen for at gå lige ind i den næste rep.Bounds er ens, bortset fra at du fokuserer på at rejse så langt fremme som muligt.Rest to til tre minutter mellem hvert sæt.

  3. Komplet 15 10-yard sprints.Korte sprints vil hjælpe dig med at udvikle acceleration hastighed.Fokus på at tage fart så hurtigt som muligt.Sprint 10 yards lige ud og så vende rundt og gå ind i den næste rep, sprint tilbage til startlinjen.Fortsæt, indtil alle 15 gentagelser er afsluttet.

  4. Indarbejde bakke sprints eller trappe løber ind i din træning.Find en bakke eller trapper, der er omkring 20- til 30-yards lang.Sprint op ad bakken eller trapper, og derefter gå ned igen.Så snart du kommer til bunden, vende rundt og tage ud igen.Hvis du laver trapper sprints, indarbejde reps hvor du springer et trin.Fortsæt, indtil du er færdig med i alt 15 reps.

  5. Afslut din træning med lunges og step-ups, som er to styrketræning øvelser, der udvikler hofte, ben og ankel styrke.For lunges, tage et skridt fremad med det ene ben og så drop din ryg knæ mod gulvet.Skifte ben hver rep.Step-ups kræver brug af en Plyo boks eller bænk.Placer en fod på toppen af ​​boksen og derefter køre væk fra din bly ben til at træde op på kassen.Gennemfør alle sæt på ét ben og derefter skifte ben.Gør to sæt af 12 reps hver.

Tips & amp;Advarsler

  • Før hver træning, udføre en 10- til 15-minutters dynamisk opvarmning for at forberede dine muskler for intens træning.For at maksimere fordelene ved din træning, udfyld hver aktivitet så eksplosivt som muligt.
  • Udfyld plyometrics og sprints på en blødere overflade, såsom på en tennis eller basketball domstol til at reducere stress på dine led.Se en læge, før du begynder et nyt træningsprogram.
424
0
1
Sports Conditioning