VO2 Max Trainer Træning

Ligegyldigt din kondition , at uddannelse øge din VO2 max har enorme fordele . Photodisc / Photodisc / Getty Images

Hvis du er seriøs omkring din kredsløbstræning, ingen måling er lige så vigtig som VO2 max, som repræsenterer den maksimale mængde ilt din krop kan bruge under træning.Ikke alle atleter gennemgå VO2 max træning, men belønningen er det værd.Jo højere din VO2 max, jo længere og hurtigere vil du være i stand til at køre, cykle eller svømme.Den bedste måde at øge dette er gennem interval træning.

Basis Workout

  • Den nemmeste og hurtigste VO2 max træning er at varme op i 10 minutter, køre med den hurtigste hastighed du kan bevare i seks minutter, derefter køle af i 10 minutter mere.Hvis du finder dig selv på kort tid eller bare ønsker at ændre din rutine, denne træning er ideel.Det er imidlertid ikke den bedste eller mest effektive træning.Fordi opretholde tophastigheden for en sådan længere periode skatter kroppens energi niveauer, hvis den udføres korrekt, du kan finde dig selv udmattet og ude af stand til at fortsætte yderligere i slutningen.

30/30 og 60/60 Intervaller

  • Den 30/30 og 60/60 intervaller er perfekt til løbere på et medium kondition eller de nye til VO2 max træning.De 30/30 intervaller begynder med en lav-key 10-minutters opvarmning efterfulgt af en hård 30-sekunders løb, så en let 30-sekunders jog.Suppleant de hårde og let løber så mange gange som du kan, begyndende med mindst 12 intervaller.Ideelt set bør du tilstræbe at være i stand til at gøre 20 af disse.Når du finder dig selv konsekvent kører 20 sæt af 30/30 intervaller, kan du ønsker at udfordre dig selv videre med en endnu mere intens træning.De 60/60 intervaller er det samme, men i stedet for 30 sekunder, du sprint og jogge i 60 sekunder hver.Begynd med seks mellemrum og bygge op til 10.

Hill Intervaller

  • Hvis du søger at udvikle kraft, styrke og hastighed, korte bakke intervaller på 20 til 90 sekunder hver er stor.Men for VO2 max træningsformål, længere bakke intervaller er nøglen.Disse er en fantastisk måde at ændre din rutine, fordi snarere end at fokusere på korte byger af høj intensitet efterfulgt af en udvidet hvileperiode, de indfører længere ryk af medium intensitet øvelse med en kortere hvileperiode, så du kan forblive på 100-procent VO2max for en længere varighed af tid.For at starte, skal du vælge varigheden af ​​hvert interval - enten to eller tre minutter.Så efter varmer op med en 10-minutters jog, løbe hårdt op ad bakke for to eller tre minutter, derefter jog tilbage til dit udgangspunkt og gentag.Dette er en yderst vanskelig træning, og du skal pace dig selv, så du kan afslutte uden at bremse.Løbere på en mellemlang fitness niveau skal forsøge et sæt af fire på to minutter hver eller et sæt af tre på tre minutter hver.

Laktat Intervaller

  • laktat intervaller, som fokuserer på at opbygge din laktatgrænsepulsen, er en af ​​de mest udfordrende træning, du kan gøre og bør ikke blive kontaktet let.Jo højere din laktatgrænsepulsen, jo længere du vil være i stand til at udføre en høj intensitet træning.Laktatgrænsepulsen er, når lactat begynder at akkumulere i blodet ved en hurtigere hastighed, end det kan fjernes, hvilket resulterer i tilføjelsen af ​​unbuffered syre til blodet.Effekterne er umiddelbare - du vil føle som om du er nødt til at stoppe og opkast.Før starten, overveje at bygge din kondition med andre typer af interval træning.Fordi lactat intervaller stole på relativt nøjagtige målinger af afstand, er de bedst gøres på et spor.Begynd med en 10-minutters opvarmning.Kør hårdt for 800 til 1.200 meter, hvilket er to til tre omgange på en fuld-størrelse spor.Så jog til 400 meter, eller en omgang.For at fuldføre denne træning, bør du dække i alt 5.000 meter i dine hurtige kørsler.

93
0
1
Sports Conditioning