Avancerede begreber Anaerobe træningsintensiteter i personlig træning

Anaerob træning forbedrer alle niveauer af ydeevne Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Når motion krav overstiger kapacitet aerob metabolisme, anaerobe stofskifte engagerer at opfylde kravene til træning uden ilt De to energisystemer, der fungerer anaerobt er ATP-CPsystemet og Glycolysis.Energisystemet af anaerob metabolisme er designet til at håndtere høje intensiteter, korte til mid-range anfald af indsatsen mellem spiste mellem 65 og 95 procent af VO2 max eller mellem 85 og 100 procent af maksimal hjerte rate.Training denne energi system har flere fordele:Det øger magert væv samtidig reducere kropsfedt, hæver gunstige hormoner for krop sammensætning og styrke, øger Overskydende post Oxygen Forbrug og øger maksimal ydeevne output.

Udnyttelse anaerob metabolisme

  • Training klienter i den anaerobe energisystem kan fremskynde resultater for både sportsfolk på højt niveau og den almindelige uddannelse befolkning.Mens højteknologiske metoder findes til måling af anaerob tærskel gennem VO2 max test og blod trækker, kan disse være mere releva

    nt for atleter.For den almindelige uddannelse befolkningen, kan du også arbejde dette system ved at manipulere uddannelse parametre at justere intensitet.Tegn på, at anaerob metabolisme har sparket i der akkumulere træthed, brændende fornemmelser i muskelvæv, forhøjet puls i 85 til 100 procent max pulszone og en stigning i resten intervaller.Således kan du måle den anaerobe tærskel under aktivitet ved at løfte på hjertefrekvens niveauer og ydeevne tidskoder, såsom udmattelse, sats på vejrtrækning og motion form.

Manipulering kropsfedt

  • Manipulation kropsfedt niveauer for at hjælpe en klient opbygge muskler og tabe fedt opnås ved højden af ​​væksthormon og testosteron.
    Uddannelse parametre for modstand uddannelse er 65 til 75 procent af den maksimale 1 gentagelse, 12 til 15 gentagelser, seks til otte sæt og 30 til 45-sekunders hviler.Tog klienter med sammensatte bevægelser som squats, lunges, dødløft, bænkpres, militær presse og Lattræk tre til fire gange om ugen i 35 til 45-minutters maksimale sessioner.Kredsløbstræning parametre er 75 til 90 procent af max HR i 30 til 40 sekunders arbejde mellemrum og 2-3 minutters hvile intervaller, mens du gør løbebånd spurter, stationære cykling eller roning maskine til 20 til 30 minutter maksimal træningssession tid 03:57gange om ugen.

glykogen Dumping

  • glykogen dumping gennem anaerob træning er, hvor glykogen butikker er opbrugt til den fase, hvor kroppen super-kompenserer, hvilket fører til øget ydeevne.Når genopfyldes, kan kroppen lagre en større kapacitet, hvilket giver mere brændstof til ydeevne.For denne effekt undervisere implementere principper for høj intensitet interval træning.HIIT parametre for styrketræning er 75-85 procent af 1RM i tre til fire sæt af otte til 10 gentagelser med 15 til 20-sekunders hviler mellem sættene.Brug de samme sammensatte bevægelser som anført ovenfor, fire til fem gange om ugen i 20 til 30-minutters maksimal træningssession gange.

    HIIT for kredsløbstræning er 85 til 100 procent max HR for 15 til 30-sekunders arbejde mellemrum og 10 til 20 sekunders hvile intervaller gør vind sprints eller ved hjælp af den stationære cykel, løbebånd eller romaskine for 20 til 30 minutter maksimum træningssessiongange tre til fire gange om ugen.

To for én kardiovaskulær Benefit

  • Flere sportsgrene, såsom fodbold, basketball og tennis, kræver atleter til at være betinget i både aerobe og anaerobe energisystemer.Anaerob træning har udligningsordninger effekter i aerob konditionering dog aerob træning ikke har denne fremførsel effekt.At vide dette, kan atletisk condition være fokuseret mere på anaerob træning og mindre på aerob ved hjælp af korte og midtvejsevaluering anaerob træning parametre for at dække områder af anaerobe aerobe kapacitet og.Kortsigtede ville 85 til 100 procent HR max med 15 til 20 sekunders arbejde mellemrum og 90 til 120 sekunder aktive intervaller hvile i seks til otte cycles.Mid sigt ville 75 til 85 procent HR max for 30 til 45-sekund arbejde intervaller og 60 til 90-sekunders aktive intervaller hvile, for otte til 10 cykler.

979
0
1
Sports Conditioning