Øvelser til Build Up bolden af ​​din fod

Dine fødder er designet til at gå og løbe uden sko . Ryan Pierse / Getty Images Sport / Getty Images

Opbygning bolden af ​​din fod gennem motion er godt til løb, kampsport, dans eller blot for at gå længere afstande.Bolden af ​​din fod er bygget af en kompleks gruppe af muskler, der reagerer at påvirke fra hvert skridt du tager, så du kan sprede din vægt over kollapse bue af din fod.Under bedre forfod styrke reducerer din chance for en effekt-relaterede skader og giver dig mulighed for at blive på dine fødder længere uden at blive træt, som næsten alle kan drage nytte af.

Anatomi af forfoden

  • Den vigtigste muskelvæv i bolden af ​​din fod er indkapslet i plantar fascia.Denne glatte hud dækker flexor muskler i bunden af ​​dine fødder, der tillader dine tæer til at pege ned og generelt styre hastigheden af ​​kompression i buen under anslaget fra et trin.De extensor musklerne langs toppen af ​​din fod arbejde at trække tæerne opad, og give yderligere fremdrift, når du træder fremad.Disse muskler er fæstnet til knoglerne og sener i foden, som er

    stive og generelt kan ikke ændres gennem øvelse.Musklerne kan imidlertid udvikles og tonet for bedre fod sundhed og øget fleksibilitet.

dorsiflexion og Plantar Fleksion Øvelser

  • Styrke i bolden af ​​din fod kan udvikles ved hjælp øvelser, der arbejder musklerne indlejret i fascia.Udfør en dorsiflexion ved at sidde og pege begge fødder opad, og strække tæerne opad for at strække bunden af ​​din mund så meget som muligt.En plantar fleksion virker i den modsatte retning;pege tæerne nedad mod gulvet og komprimere bunden af ​​din mund, strække extensor musklerne langs toppen af ​​foden.Skift mellem disse strækninger i tre sæt af 20 gentagelser flere gange om ugen.

Toe Øvelser

  • Da musklerne i din forfod kontrol tå bevægelse, vil øvelser involverer tæerne opbygge muskler i bolden af ​​din fod.Start med en hæl raise, hvor du står på spidsen af ​​tæerne, og derefter strække individuelle tæer hvor det er muligt ved hjælp af en aflytning bevægelse på hver enkelt tå.Hvis du ikke kan flytte alle dine tæer selvstændigt fokus på storetåen og mindre tå gruppe.Dernæst sprede tæerne så meget som muligt.Disse øvelser kan også gentages i tre sæt af 20 gentagelser et par gange om ugen.

Minimalistisk Sko

  • En af de bedste måder at udvikle styrke i din forfod er gennem minimalistisk fodtøj.Iført sko, der giver minimal støtte og tillader fleksibilitet for en time eller mere hver dag vil ombygge musklerne din fod har brug for at være stærkere uden pude af en traditionel sko.Gå rundt uden denne støtte vil styrke musklerne i dine fødder over tid, men skubber din fod for hårdt kan forårsage smertefulde muskel stammer og mikrobrud, så bygge op til minimalistisk fodtøj meget langsomt over et par måneder, inden du forsøger alvorlige motion regimer i dem.

Ressourcer

  • Runner World: The Perfect Form
678
0
1
Løb