Øvelser for Lean ben og kalve til løbere

Glem ikke fordele styrketræning kan føje til din kører rutine. Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Hvis du er en runner, der undgår underkrop styrketræning, er du glip af de mange fordele denne uddannelse kan tilføje til din kører rutine.Med blot et par enkle øvelser, kan du tilføje definition til dine ben, undgå ubalance, der kan forårsage skader og opbygge styrke, der bare kan forbedre dit løb.

Balance din quadriceps

  • Brug et ben udvidelse maskine til at tone dine lår.Sid på maskinen med dit knæ linet op med omdrejningspunktet punkt i armen.Hook forsiden af ​​dine ankler under puden.Udvid dine ben, indtil lige før dine knæ lås.Lavere og gentag 10 til 15 gange.Ifølge Joe Puleo i sin bog "Running Anatomy", denne øvelse ikke kun toner quadriceps, men også styrker fire dele af musklen på en måde, der hjælper din patella sporet korrekt, når du kører.

Styrk din hamstrings

  • Fordi dine hamstrings, på bagsiden af ​​din øverste ben, er typisk ikke så stærk som din quadriceps, er det vigtigt for løbere at styrke disse muskler for at undgå en muskel uba

    lance, hvilket kan føretil skader.Opbygge styrke i denne muskel med liggende forstrækning krøller.Ligge med forsiden nedad på forstrækning curl maskine.Line dine knæ op med omdrejningspunktet punkt på håndtaget og krog dine ankler under puden.Bøj dine knæ og træk puden op mod din røv.Gentag 10 til 15 gange.

tone din Kalve

  • Dumbbell hælen hæver udvikle lægmuskler, som hjælper dig med at skubbe fra jorden, når du kører.Holding en håndvægt i hver hånd på dine sider, stå på et trin eller platform i kugler af dine fødder med dine hæle hængende fra bagsiden.Bøj venstre ben, så du balancerer på bare bolden af ​​din højre fod.Flex din højre kalv, som om du forsøger at pege tæerne og løft din højre hæl.Lavere og gentag 10 til 15 gange, før du skifter sider.

Byg din Anterior tibialis

  • For at afbalancere musklerne på forsiden af ​​din underbenet med dine lægmuskler, udføre dorsiflexion med en modstand band.Bind en modstand bånd omkring et fast punkt i nærheden af ​​gulvet.Sid overfor den vedhæftede fil punkt og krog bandet omkring toppen af ​​din højre fod.Scoot væk fra den vedhæftede fil punkt, så der er bare en svag modstand i bandet.Brug dine forreste tibialis, på forsiden af ​​skinnebenet, flex din ankel og bringe dine tæer mod din krop.Slap af, gentag 10 til 15 gange, og skifte side.

Tips og Forholdsregler

  • Komplet en til tre sæt af hver øvelse to til tre gange om ugen.Gør din styrke øvelser på dage, hvor du ikke har en hård løb planlagt.Tillad mindst en dag mellem styrke træning for dine muskler til at hvile.Hvis du er usikker på korrekt form, så spørg en træner for at få hjælp.Spørg din læge, før du tilføjer nye øvelser til din rutine

480
0
1
Løb