Øvelser for Anterior Posterior Hip Extensions

Ben elevatorer involverer hip extensions . Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

De øverste ben knogler og bækkenringen gået sammen om at danne din hofteled, så hip fleksion og ekstension.Ved at udføre øvelser for forreste eller bageste hofte extensions, kan du din gluteus maximus, den største muskel i din krop, såvel som dine hamstrings styrke.Når du sprint eller hop, en magtfuld hofte udvidelse gør det muligt at fremstød fremad.

ben op og Modstå

  • Øvelser der involverer bevægelse af benet væk fra brystet - ben elevatorer - værker hofte forlængelse.Boost intensiteten af ​​forsiden eller bagsiden ben elevatorer ved at bruge modstand, såsom kabel-maskiner, elastikker eller endda vand.For eksempel begynder en hip-forlængelse øvelse ved at knytte en ankel rem til den lave remskiven af ​​et kabel maskine.Derefter fastgøre remmen til højre ankel.Stå overfor maskinen og langt nok væk for at fjerne slæk fra kablet.Du kan lægge dine hænder på kablet maskine til større støtte.Udånder og løft langsomt dit højre ben lige bag dig.Du vil kun nå

    et ben raise, der er omkring 10 til 15 grader forbi den lodrette position af din krop.Ud over dette lille udvalg af bevægelse, begynder at udvide din nederste del af ryggen.Inhale og vende tilbage til udgangsposition.Udfør 12 til 15 reps for to eller tre sæt.

A Bagrudevisker i vand

  • Vand kan tjene som en effektiv form for modstand til ben elevatorer og forreste og bageste hofte udvidelser.Begynd med stående sidelæns i mindst taljen-dybt vand med din højre side tættere på poolens væg.Placer din hånd på kanten af ​​poolen eller rendestenen.Løft dit venstre ben foran dig så højt som muligt.Returnere din arbejdstid ben til startpositionen og derefter løfte den direkte bag dig.Hold din arbejdstid ben lige under hele øvelsen og opretholde en oprejst kropsholdning.Udfør de forreste og bageste ben elevatorer i 30 til 45 sekunder, som om din arbejdstid ben er et vindue visker.Pivot rundt og gentage øvelsen for dit højre ben.For at gøre det sværere for øvelsen, flex og udvide dine tæer på toppen position af hvert ben løft.

Flipper for en reel udfordring

  • En tilbøjelige hofte udvidelse, hvor du hæve begge ben op og væk fra brystet er en enkel, men avanceret øvelse.Envision bevægelsen af ​​en delfin hale skubbe op gennem vand i slowmotion.Start med at ligge med forsiden nedad og langs på en flad bænk.Bunden af ​​dit bækken skal hvile på kanten af ​​bænken med benene hængende ud over kanten.Fuldt udvide dine ben, holde dem sammen, med tæerne hviler på gulvet.Nå under den anden ende af bænken med albuerne bøjet og hold bænken kant til støtte.Udånder og hæve begge ben, indtil de er parallelle med gulvet eller lige over parallel.Hold toppositionen for en anden og derefter inhalere og vende tilbage til udgangspositionen.Mens benet elevatoren fungerer hofte udvidelse, nedstigningen arbejder fleksion.Udfør 12 til 15 reps i tre sæt.Hvis du har problemer med ryggen eller halshvirvelsøjlen, undgå denne øvelse.

Liggende Hip Forlængelse med en bold

  • Du kan rykke en liggende hofte udvidelse ved at tilføje en træningsbold, som i væsentlig grad øger belastningen af ​​øvelsen.Begynd med den simplere version uden bolden for at finpudse din formular.Lig liggende og placere din venstre fod på en bænk med venstre knæ bøjet.Udvid dit højre ben, nedbøjning din højre fod og holde lårene sammen og justeret.Placer dine arme til dine sider til støtte.Udånder og løft dine hofter, indtil de er ved fuld udvidelse, klemme dine glutes.Inhale og vende tilbage til udgangsposition.Udfør 10 reps, og derefter vende ben positioner, og gentag øvelsen.Tager øvelsen til det næste niveau, skal du udføre den samme øvelse, men placere bunden af ​​din venstre kalv på en træningsbold.Som du udvide dine hofter, langsomt ruller bolden mod din venstre hæl, hvilket bidrager til at opretholde kontrol over bolden.

241
0
1
Dyrke Motion