Hvordan man kan styrke Lavere rygmuskler

De erector spinae musklerne i nederste del af ryggen er ansvarlige for at udvide og stabilisere din rygsøjle.Dine glutes og hamstrings arbejder sammen med din erector spinae ved at holde dine hofter korrekt justeret.Når erector spinae, glutes og hamstrings er svage, de er ikke i stand til at holde din rygsøjle korrekt justeret, hvilket kan føre til skade eller smerte.Styrkelse dem vil hjælpe med at beskytte din ryg, som du står, squat ned, bøje, sidde i lange perioder og deltage i fitness og atletisk bestræbelser.Gennemfør en lavere-back-styrke træning to eller tre dage om ugen, og start hver session med en fem til 10 minutters gang til at varme op.Hvis du i øjeblikket lider af rygsmerter, se din læge, før indarbejde back-styrke øvelser.

Ung kvinde laver sidde ups på græs
(John Howard / Photodisc / Getty Images)
Tilbage liggende øvelser

Broen motion, sker fra en back-liggende stilling, styrker lænden, glutes og hamstrings.Lig på ryggen på en træningsmåtte med dine knæ bøjet og fødderne fladt på gulvet.Hold dine arme ned af

dine sider på gulvet.Løft dine hofter så højt som du kan ved at skubbe hælene ind i måtten.Hold den øverste position i et par sekunder, engagerende dine glutes og lavere rygmuskler.Din ryg skal skabe en lige linie med dine øvre lår.Sænk dine hofter ned til måtten.Når denne øvelse bliver let, gør det mere udfordrende ved at udføre én-benet version.Udvid ene knæ at holde den ene fod fra gulvet som du løfter dine hofter ved at skubbe ind i måtten med foden tilbage på gulvet.Udfør to sæt af 12 reps.

Nærbillede af ung kvinde holde broen udgøre
Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images
Front liggende øvelser

Flip over, så du ligger med forsiden nedad på måtten for at udføre arm elevatorer og svømmere.For at udføre arm elevatorer, ligge på måtten med armene forlænget ud over dit hoved, som hvis du var foregiver at flyve som Superman.Med tommelfingrene mod loftet, løfte den ene arm blot et par inches off måtten før sænkning det ned igen.Skifte våben med hver rep.Den svømmer øvelse bruger samme udgangsposition, bortset fra at dine håndled skal roteres, så dine åbne håndflader hvile på måtten.Hold dine arme og ben helt lige som du samtidigt løfte dine fire lemmer, indtil dine åbne håndflader og fødder er hver to til tre inches off måtten.Langsomt sænke dine lemmer ned for at fuldføre rep.Udfør to sæt af 10 til 12 reps af både arm elevatorer og svømmere.

En ung mand strækker hans lænd
Erik Isakson / Blend Images / Getty Images
Quadruped-Knælende Øvelser

Den Pattedyr-knælende stilling indebærer at få på alle fire, med hænderne placeret direkte under dine skuldre og dine knæ ligger lige underdine hofter.Fra denne position, kan du udføre katten og kamel motion, samt vekslende arm og ben elevatorer.Til kat og kamel, først engagere din lavere tilbage muskler til at droppe din kuffert så langt som du kan, så det afskalninger mod gulvet og ryggen er buet.Derefter engagere din mave til at løfte din kuffert, trække din navle indad, så du får ind i en foroverbøjet stilling.Langsomt bevæger sig frem og tilbage mellem disse to positioner.For at udføre skiftevis arm og ben elevatorer, samtidig afhente din højre arm og venstre ben, indtil begge ben er trukket helt ud, og parallelt med gulvet.Langsomt sænke dem ned igen og gentag med venstre arm og højre ben.Udfør to sæt af 10 til 12 reps af hver øvelse.

Ung kvinde praktiserer kat og ko rejser
Jen Grantham / iStock / Getty Images
Vægt-øvelser

Indarbejd vægt-øvelser ind i din regime, når du føler, at dine lavere tilbage muskler er klar til en mere intens træning.Dødløft, gode morgener og overhead squats alle målrette erector spinae og kræver en vægtstang.Under dødløft og gode morgener, opstilleren spinae fungere som dynamiske primære movers, håndtering meste af belastningen.Under overhead-squats, er imidlertid den erector spinae tvunget til isometrisk kontrakt for at holde din rygsøjle stabil.Begynd ved at udføre hver af øvelserne med et træ bar og derefter gå videre til vægtede vægtstænger som nederste del af ryggen bliver stærkere.Udfør to til tre sæt af seks til 12 reps af hver øvelse.

Øvelse klasse ved hjælp af vægte
Comstock Images / Stockbyte / Getty Images
26
0
5
Dyrke Motion