Hvordan man opbygger stærkere Biceps

Opbygge stærkere Biceps

De biceps er den fremtrædende par muskler på forsiden af ​​overarmen forbinder skulderen til albuen - og bruges i alt fra at dreje en nøgle til at løfte tunge kasser.Her er en simpel øvelse til at bygge eller definere din biceps.

hvad du har brug

  • hjem motionsrum
  • håndvægte
  • Træningsbænke
  • Vægtbælter
  • Vægtløftningshandsker
  • Health Club medlemskaber
  • Plate Vægte
  • Vægtøgning Produkter
  • Tag fat en håndvægt i hver hånd med en afslappet greb.

  • Vælg en vægt lettere end 15 pounds.Hvis du er nybegynder, skal du starte med 3- til 5-pund vægte.

  • Stå med ret ryg, knæ let bøjet, mavemuskler kontrakt.Dine fødder skal være fladt på gulvet og skulder bredde fra hinanden.

  • Hold vægten på dine sider, og hold armene afslappet og håndfladerne vender indad.

  • Startende med din venstre side, vend dit håndled, så håndfladen vender fremad.

  • Langsomt hæve vægten ved at bøje albuen.Hold ryggen lige, din skulder afslappet og din albue tæt på din side.

  • Langsomt hæve vægten indtil dine knoer er 3 eller 4 inches væk fra din venstre skulder.

  • Koncentrer dig om ordregivende biceps.Hold denne stilling i 1 til 2 sekunder.

  • Langsomt sænke vægten tilbage til sin oprindelige position og drej håndfladen indad.Fokus på klemme biceps.

  • Gentag øvelsen på højre side.

  • Hele bevægelse af hver arm skal vare 5 sekunder.Lad ikke det momentum gøre ophævelsen for dig.

  • Hold ryggen lige og din skulder støt samtidig lade din biceps gøre arbejdet.

  • Gør en til tre sæt af otte til tolv gentagelser for hver arm.

Tips & amp;Advarsler

  • Biceps krøller kan også gøres med forbedret form og lokalisering, mens du sidder på kanten af ​​en vægt bænk eller med ryggen mod en væg.Følg ovenstående trin og holde en lige kropsholdning.
  • Forøg vægten med 1 1/2 til 3 pounds at udfordre dig selv.Så længe du laver øvelsen ordentligt og ikke snyd ved at flytte din ryg, vil tungere hjælpe med at opbygge mere effektive biceps.
  • At tone biceps uden at øge dens størrelse, prøve at bruge lettere vægte og gør flere gentagelser.For masse, bruge tungere vægte og færre gentagelser.
  • For at forbedre din styrke hurtigere, løfte vægte langsommere - det giver dine muskler til at stole mere på styrke end momentum.
  • Nogle øvelser rettet mod ryggen og brystet involverer også biceps.En fysioterapeut eller licenseret personlig træner kan hjælpe dig med yderligere øvelser.
  • Husk, at tonet biceps kan skjules under en overskydende fedtlag.Hjerte-kar-motion kan hjælpe med at slippe af med overskydende fedt.Målet for mindst 30 minutter, tre gange om ugen.
  • Hvis du har nogen betingelse, at ville forringe eller begrænse muligheden for at engagere sig i fysisk aktivitet, skal du konsultere en læge eller fysioterapeut, før du forsøger denne aktivitet.Disse oplysninger er ikke tænkt som en erstatning for professionel lægelig rådgivning eller behandling.
249
0
5
Dyrke Motion