Sådan gør lunges uden at såre dine knæ

Beskyt dine knæ ved at indlede lunge med dine hofter. OSTILL / iStock / Getty Images

Du kan placere usikre stress på dine knæ, hvis du gør lunges forkert eller med en belastning, der er for tung.Over tid, kan denne overskydende stress føre til smerte eller skade.For at holde dine knæ sikker, skal du kontrollere, at du bruger den rigtige lunge teknik, især med fokus på placeringen af ​​dine hofter og knæ.Desuden starte uden brug af vægt eller med en let vægt og gradvist øge belastningen som dine muskler bliver stærkere.

Korrekt Lunge Teknik

  • Til korrekt udføre lunges, starte ved at stå med hænderne enten på dine hofter eller med fingrene låst og placeret bag hovedet.Træd frem omkring 36 inches med den ene fod.Hold din overkrop oprejst og hovedet op, som du taber din ryg knæ mod gulvet ved at bøje det forreste knæ.Fortsæt, indtil din ryg knæ næsten rører gulvet og derefter vende tilbage til en stående stilling ved at skubbe væk fra den forreste fod og returnere din forreste ben til sin udgangsposition.På næste rep, gå frem med det modsatte ben

    , skiftevis ben med hver gentagelse.

Start med dine hofter

  • Tillade din bly knæ til at rejse forbi tæerne, som du kaste kan forårsage usikre kraft på knæleddet.Du kan sikre, at dit knæ forbliver i en sikker position ved at fokusere på ordentlig hofte bevægelse.Som du lavere i en lunge, indleder bevægelsen med lidt nedbøjning dine hofter.At flex dine hofter, skubbe dine hofter lidt tilbage lige før du bøje din bly knæet.Dette giver din krop til at vippe frem og forblive på linje med ryggen låret, som hjælper med at holde din forreste knæ fra rejser for langt frem og bevæger sig ud over den lodrette linje af tæerne.

gradvist øge Load

  • Sørg for, at musklerne i dine hofter og ben er stærke nok til korrekt at beskytte dine knæ ved at starte med nogen vægt.Derefter gå videre til en let belastning og derefter gradvist øge vægten.Begynd ved at gøre kropsvægt lunges, ved hjælp af intet andet end din egen vægt som modstand.Som din styrke skrider frem, kan du gøre lunges, mens du holder håndvægte nede ved dine sider eller med en vægtstang sat på bagsiden af ​​dine skuldre.Bump op din belastning i trin på fem pounds, så du giver dine muskler tid nok til at tilpasse sig.Hvis du kaste med tunge vægte, før dine muskler er stærke nok til at håndtere dem, kan dine muskler ikke være i stand til at opretholde korrekt placering på dine led.

Undgå Knee Valgus

  • Som du lunge, kontrollere, om dit forreste knæ er justeret med din fod, eller hvis det kollapser i mod midten af ​​din krop.Hvis det kollapser indad, hvilket omtales som knæet valgus, betyder det, at dit knæ oplever unormal stress, der kan føre til smerter, ligament tårer og unormal tæthed.Denne indadgående kollaps kan være forårsaget af svaghed i dine glute muskler, manglende fleksibilitet på dine ankler eller nedsat funktion i din quadriceps og hamstrings.Hvis du kan se, at dit knæ er ved at kollapse indad, så prøv at korrigere sit tilpasning.Du kan få brug for at se en fysioterapeut, som kan implementere en ankel-fleksibilitet eller hip-stabilitetsprogram.

Ressourcer

  • YouTube: Shawn D'Aurelio: SD udholdenhedssport - Korrekt Lunge Teknik
694
0
1
Dyrke Motion