Sådan forhindrer Muskel Strain

Mikroskopiske muskel tårer under træning forårsager DOMS . pixologicstudio / iStock / Getty Images

belaste dine muskler, når du træner kan forårsage forsinket start muskelømhed eller DOMS: smerte, der kommer omkring 12 til 24 timer efter en træning og forbliver for omkring tre tilfem dage.Undgå DOMS ved at designe din træning for at forhindre muskel stamme;varme op før du motion, gradvist opbygge intensiteten af ​​nye motion og få nok hvile mellem træning.

varme det op

  • Når du motionerer, muskler, der er kold og stiv stamme og rive lettere end varme muskler.Hæv din temperatur og få dit blod flyder til specifikke muskler ved hjælp af bevægelser, der efterligner din træning.For eksempel for at varme op i bænkpres, først løfte armene i bænkpres bevægelse uden vægt.Varme op din kerne med bevægelser som vandre- og sprællemænd.Meget fit mennesker har brug for mindre tid;omkring 10 minutter er nok til lettere træning.Intens træning og begynder motionister har brug for længere varme-ups, endda op til 25 minutter.

Få Excentrisk Gradvist

  • fleste stammen sker, når musklerne strække og forlænge - excentrisk bevægelse.Muskler forlænge når du går eller kører ned ad bakke, og i vægtløftning, når du lavere eller trække en bar eller vægten tilbage til sit udgangspunkt.Reducer DOMS og muskelskader ved at starte nye excentrisk træning ved lav intensitet og gradvist stigende til højere intensitet.Til gang, løb eller anden cardio, starte langsomt på en flad overflade, og derefter hæve hastigheden og hældning gradvis over en til seks uger.Til styrketræning, starte med lettere vægte og færre gentagelser og lægge mere pres på muskler-afkortning bevægelse, eller koncentriske bevægelse, der sker, når du skubbe eller løfte en vægt op.For den første uge eller to, tælle til fire, som du skubbe eller løfte og tælle til en som dig lavere eller trække vægten tilbage.Sænk din lift eller skubbe tælle gradvist til tre, derefter to og derefter én efter den sjette uge.

Kritisk Muscle Recovery Time

  • Muskler har brug for hvile tid mellem træning at komme sig, reparere og genopbygge.For at forhindre muskel stamme og løbende DOMS, fungerer ikke de samme muskler hver dag.Recovery tid afhænger af alder, genetik, fitness niveau og andre faktorer.En generel retningslinje er to dage for personer mellem 20 og 35, tre til fem dage for personer mellem 35 og 50 og en uge for folk over 50. Mindre restitutionstid er behov for lette træning og små muskler, ligesom biceps, end for tunge træningog store muskler, som hamstrings.At få en god nats søvn er også vigtigt at helbredelsesprocessen.Du ved, du har timingen højre, når du føler dig mindre smerte og se flere resultater.

mere sundhed, mindre smerte

  • Modstå muskel stamme ved at holde din krop og sind stærke og sunde.Kost, kemiske stoffer og psykiske tilstand alle påvirke sundheden for dine muskler.Giv din krop protein, komplekse og simple kulhydrater, sunde fedtstoffer og vand den har brug for hver dag for at udføre din træning og derefter reparere og genopbygge dine muskler.Undgå at bruge steroider og rekreative stoffer og tænke positivt om motion.Du gør det til at føle sig bedre, for ikke at straffe dig selv.Nogle ømhed fra motion kan ikke helt undgås, men det gamle ordsprog, "ingen smerter, ingen gevinst," er forkert, siger American College of Sports Medicine.Udøver mens du er i smerte kan skade dine muskler og led, hvilket gør det sværere at nå dine træningsmål.Du vil komme sig hurtigere og har brug for mindre ned tid med en sund livsstil og motion, der virker dine muskler smartere, ikke hårdere.

49
0
1
Dyrke Motion