Hvordan man gør en Curl -Up

Hold din hage op , når du udfører curl -ups. Samo Trebizan / iStock / Getty Images

Du kan medtage curl-ups, en simpel øvelse, der ligner en modificeret situp, i abdominal træning for at hjælpe med at bygge seks-pack abs, styrke ryggen og forbedre kernestabilitet.Og fitness vurdering tests, såsom American College of Sports Medicine test, måle abdominal styrke og udholdenhed med delvise curl-ups.I modsætning til den grundlæggende krølle-up, en ligefrem møde op øvelse, du kan gøre på en umærket måtte, det ACSM testen er timet og kræver en streng opsætning og korrekt form.

hvad du har brug

  • Motion mat
  • Afdækningstape
  • Saks
  • Metronome eller stopur

Basic Curl-Up Teknik

  1. Sid på en træningsmåtte, bøje knæene 90 grader og sætte fødderne fladt på måtten om hip-bredde fra hinanden.Skub dine fødder tilbage, indtil de er omkring 12 inches fra din røv.Læn dig tilbage på måtten og lægge hænderne med håndfladerne ned, på toppen af ​​dine lår.En alternativ håndstilling er at krydse armene over brystet og hvile hver hånd på

    forsiden af ​​den modsatte skulder.

  2. Pust ud, kontrakt din mave muskler og skubbe din nederste tilbage i måtten.Langsomt løfte dit hoved, skuldre og øvre tilbage fra måtten til at krølle din overkrop mod dine lår.Skub hænderne op lårene indtil fingerspidserne nå toppen af ​​dit knæ.Hvis du har dine arme krydset over brystet, bly med albuerne og krølle op til en 30-graders vinkel.Undgå at løfte dine hofter og fødder.

  3. Træk vejret, langsomt lavere til måtten og skub hænderne ned dine lår eller holde dem på plads mod dine skuldre.Styr nedadgående bevægelse og gentag.Start med to sæt af 10 reps og gradvist arbejde op til tre sæt af 15 reps.

  4. Tilføj en håndvægt for mere udfordring og modstand.Antag udgangspositionen, undtagen holde på hver ende af en håndvægt, udvide dine arme bag hovedet og hvile vægten på gulvet.Hold dine arme lige og langsomt hæve vægten.Når det er direkte over dit bryst, krølle op og røre dine knæ med vægten.Reverse dine bevægelser til startpositionen og gentag.

Fitness Assessment Teknik

  1. Skær to stykker malertape bredden af ​​din måtten.Stick dem på måtten 4 inches fra hinanden, placeret, så spidsen af ​​dine midterste fingre rører ved kanten af ​​båndet nærmest din røv.Start i den grundlæggende krølle-up position, undtagen hvile armene af jeres sider med håndfladerne fladt på måtten.

  2. Indstil en metronom til 50 slag i minuttet.Hvis du ikke har en metronom, har en assistent bruge et stopur til at kalde en kadence - omkring en krøller op hvert tredje sekund.Spørg en hjælp til at tælle antallet af curl-ups du udfører.

  3. Lyt til klikkende af metronom eller tidskoder af din assistent.På første klik eller cue, krølle op og skub hænderne fremad, indtil spidsen af ​​dine midterste fingre rører ved kanten af ​​den anden strimmel tape.Med det andet klik eller cue, glide hænderne tilbage til den første stribe af tape og sænke din krop til måtten.Udfør så mange som du kan.

  4. Stop, når du har nået 25 curl-ups, eller du kan ikke holde tempoet med god form.Almindelige form fejl for at undgå omfatte løft dine fødder, hofter eller hænderne fra måtten, eller ikke glider fingerspidserne til kanten af ​​den anden strimmel tape.

Tips & amp;Advarsler

  • Varm op i 10 minutter, før din træning eller test for maksimalt udbytte eller testresultater.
  • Spørg din sundhedspleje udbyder, før du begynder en øvelse program for første gang, eller hvis du har været væk fra fitness-programmer for et stykke tid, eller hvis du har nogen kroniske sundhedsmæssige problemer.
727
0
1
Dyrke Motion