Hvordan man gør en Sumo Squat

Kettlebells øge intensiteten af ​​sumo squats . Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Sumo squats, også kendt som wide-ben squats, styrke dine quadriceps, hamstrings, glutes og hofter.Den brede ben position giver en variation til traditionelle squats.Sumo squats udføres lodder, hvis du er nybegynder og med forskellige typer af modstand - herunder kettlebells, håndvægte og vægtstænger - som din styrke forbedres.Andre versioner på sumo squats føje til intensiteten, såsom at udføre dem med et hop eller frem og tilbage bevægelse.

benstyrke

  • Sumo squats hører i benet-styrkelse del af din træning sessioner.Brug dem som en erstatning for eller som supplement til lunges, ben presser eller traditionelle squats.Vælg en modstand belastning, der skaber muskeltræthed inden for 10 til 12 gentagelser.Til formål at fuldføre en til tre sæt din valgte sumo squat version.Give mulighed for en eller to dages hvile mellem sumo squat træning sessioner.Altid varme dine ben før hug.Gør dette med fem minutter af lys hjerte-kar-øvelser såsom at gå eller cykle.

Squats lodder

  • Udfør sumo squats uden yderligere modstand til at lære korrekt form og opbygge benstyrke.Stå med fødderne ca. 24 til 36 inches fra hinanden.Placer dine fødder bredere end dine hofter med dine tæer og knæ vender fremad.Hold dit hoved op og din ryg forlænget så der er ingen kurve i ryggen.Placer dine arme på dine sider eller bringe dine hænder foran brystet til at hjælpe med balance.Inhale, bøje knæene og sænke dine hofter bag dig til en komfortabel dybde eller indtil dine lår er parallelle med gulvet.Undgå, at dine knæ i at bevæge sig fremad ud over dine tæer.Exhale trykke hælene på gulvet og rette dine ben til startpositionen.Gentag 10 eller 12 gange.

Tilføjet Resistance

  • Tilføj modstand mod dine sumo squats i form af en kettlebell, håndvægte eller en vægtstang.Når du bruger en kettlebell, holde fast i håndtaget med armene lige ned din torso, så klokken er mellem dine ben.Bøj dine knæ og lavere indtil bunden af ​​klokken rører gulvet, men kun hvis der ikke forårsager ubehag i dine knæ, hofter eller ryg.Begræns dybden af ​​squat, hvis du føler smerte i disse områder.Hvis du har brug for en dybere vifte af bevægelse, stå med hver fod på en 3-til-6-tommer-høj aerob skridt.Når du bruger en håndvægt, holde på vægten under lederen af ​​dumbbell så den anden hånd hænger mod gulvet.Brug den samme vifte af bevægelse retningslinjer foreslået for kettlebell.Du kan også bruge en vægtstang eller en Smith maskine og placere baren på tværs af din øverste del af ryggen.Hold på baren med begge hænder, som du udfører sumo squats.

Tilføjet Movement

  • Som din styrke forbedres og tre sæt af 12 sumo squats ikke længere skabe muskeltræthed, tilføj variation til dine sumo squats i form af opad, fremad eller tilbage bevægelse.Hop fødderne lidt fra gulvet i toppen af ​​dine squats.Hurtigt lander og straks udføre en anden squat.Prøv dette uden yderligere modstand først, før du holde på en kettlebell eller håndvægt.Flyt dine fødder frem og tilbage til en anden sumo squat version.For eksempel, udføre en sumo squat vender fremad og derefter afhente din højre fod og pivot på din venstre fod, indtil du står på bagsiden af ​​værelset.Set ned din højre fod ca 24 til 36 inches fra din venstre fod og udføre en squat.Du kan enten vende bevægelse, løft din højre fod og pivot tilbage til startpositionen eller fortsætte med at dreje frem til udgangspositionen.Gennemfør den samme mængde sumo squats drejelige på din højre fod.

715
0
1
Dyrke Motion