Sådan Slim den Talje

Cardio aktiviteter såsom jogging kan bidrage til fedt tab. Paul Sutherland / Photodisc / Getty Images

Slankende din talje er ikke så simpelt som at opdage en særlig form for motion eller købe en kost pille annonceret på sene nattetimer infomercials.Snarere, tabe fedt omkring din midsection er resultatet af at forpligte sig til en livsstil, der er udstyret med hyppig motion og en sund kost.Det er umuligt at selektivt forbrænde fedt omkring din taljen, men når du er i stand til at holde din kalorie brænde større end din kalorieindtag, vil du begynde at opleve tab af fedt i hele kroppen - også omkring din talje.

  • Spring fristelsen til at kigge efter en talje-slankende genvej.Det er en myte, at øvelser, der arbejder et udvalgt muskel brænde fedt i det omkringliggende område.For eksempel, crunches ikke specifikt brænde din abdominal fedt. Nøglen til fedtforbrænding er at opnå en kalorie underskud , som beskriver tilstanden af ​​din kalorie brænde overskrider din kalorieindtag.Hold din krop i en kalorie underskud er vejen at slanke din talje og andre omr

    åder af din krop.Når din kalorie underskud når 3.500 kalorier, mister du 1 pund fedt.En nås mål er at forsøge at opnå dette kaloriefattige underskud i en uge, hvilket kræver en gennemsnitlig kalorie underskud på 500 kalorier om dagen.

  • Udføre hjerte-kar-øvelser for 150 eller 300 minutter om ugen, afhængig af intensiteten af ​​træningen.Hyppige hjerte-kar-motion er en vigtig måde at nå en kalorie underskud.Denne form for motion øger din puls og bruger flere store muskelgrupper, hvilket bidrager til en kaloriefattige brænde.Energiske øvelser såsom svømning og kører brænde kalorier med en større hastighed end moderate aktiviteter såsom gåture, men sidstnævnte kan stadig hjælpe dig med at nå en kalorie underskud.Hvis du motionerer moderat, sat et mål om at få mindst 300 minutters cardio om ugen.For up-tempo aktiviteter, sigter mod mindst 150 minutter.Generelt bør du være i stand til at tale, som du træner på et moderat tempo.Mens udøve kraftigt, bør du ikke være i stand til at sige mere end et par ord på et tidspunkt.

  • Overveje at gøre to eller tre af dine hjerte-kar-træning involverer høj intensitet interval træning, som mere effektivt forbrænder fedt i taljen.For eksempel varme op på løbebåndet i en let tempo i flere minutter og derefter skifte et minut af all-out indsats med et minut eller to af nem tempo indsats indtil du når en 30- til 45-minutters træning.Selv moderat intensitet motionister gavn af at tilføje disse typer af øvelser i deres cardio rutiner.

  • Medtag modstand-uddannelse øvelser i din træning regime mindst to gange om ugen.Modstand uddannelse vil ikke brænde kalorier så hurtigt som cardio, men har en værdifuld rolle i vægttab og din generelle sundhed.Ikke alene kan styrketræning styrke dine muskler til at nedsætte din risiko for skade i cardio træning, men det giver også en metabolisk løft.Din modstand-træning træning bør udøve alle dine store muskelgrupper, men effektive øvelser, der styrker din mave område specifikt er cyklen stykket og træningsbold stykket.Det er generelt hensigtsmæssigt at målrette dine mavemuskler gennem motion to gange om ugen.En tre-sæt træning, der omfatter 10 til 25 reps er tilstrækkelig.

  • Sænk dit kalorieindtag for at forbedre din chance for at nå en kalorie underskud.De, der kombinerer motion og kost har en større chance for at tabe vægt end dem, der gør ændringer i kun ét område, ifølge den amerikanske Rådet om øvelse.Nogle effektive metoder inkluderer at gøre det til en prioritet at mindske din måltid portionsstørrelser, drikker kun vand, undgå sukkerholdige og højt fedtindhold fødevarer og fylde din tallerken med mere frugt og grønt.

Tips & amp;Advarsler

  • En af nøglerne til at udvikle en succesfuld træning regime er at holde dine aktiviteter varierede.For eksempel tage en 60-minutters gåtur på en moderat træning dag og prøv en 30-minutters kredsløb-træning træning på en energisk dag.En prøve cardio træning for ugen kunne gå på mandag, cykling tirsdag step aerobic på onsdag, en hviledag på torsdag, jogging på fredag, svømning på lørdag og en anden hviledag søndag.Tredive til 60 minutter af hver aktivitet, afhængigt af dens intensitet, er nok til at hjælpe dig med at opfylde din overordnede cardio mål for ugen.
  • Du kan også skifte mellem legemsvægt styrketræning motion, såsom crunches, squats og situps, og øvelser med frie vægte såsom håndvægt frokoster, dødløft og barbell krøller.En prøve styrketræning træning kunne veksle workout dage med hviledage, og fokusere på forskellige muskelgrupper under hver træning.For eksempel arbejder din kerne, skuldre, biceps og quads på én dag og din ryg, bryst, triceps og kalve på en anden dag.
  • Generelt bør dine måltider indeholder magert proteiner, fuldkorn og grøntsager.En prøve dags madplan kunne være som følger: Hele korn toast med jordnøddesmør, et æble og lavt sukkerindhold yoghurt til morgenmad;en kalkun sandwich på hele korn brød med en side salat til frokost;og pocheret laks med brune ris, broccoli og asparges til middag.

Ressourcer

  • Muskel & amp;Fitness: Det 4-Uge nybegynders Workout Rutinemæssig
  • Eat Right Ontario: Sample Menu Plan
584
0
1
Dyrke Motion