Hvordan man gør ben rejser

Indarbejde ben rejser ind i din ab træning for en tonet overkrop . DenizA / iStock / Getty Images

ben rejser er en øvelse primært til at styrke hofter og abdominal muskler.De målrette hip flexors og nedre mavemuskler, men også arbejde på at tone den øverste mavemuskler og obliques.Før du begynder, skal du udføre en ordentlig warm-up, såsom en rask fem- til 10 minutters gåtur eller cykeltur.Altid konsultere din læge, før træningen, hvis du har nogen sundhedsmæssige betænkeligheder.

Supine Leg Hæver

  • Liggende ben rejser udføres liggende på ryggen på jorden.Denne øvelse kræver ikke noget udstyr, så det er en stor at-home mulighed for dem, der søger at undgå pebret gebyrer gym medlemskab.Begynd med at ligge på ryggen.Hold dine arme på dine sider eller placere dine hænder under din bagdel til stabilitet.Hold dine ben lige og udvidet, hæve dem til en 90 graders vinkel, og derefter sænke dem mod jorden uden at røre.Gentag 10 til 15 gange.

Side Leg Hæver

  • Side ben rejser målrette dine skrå muskler.Begynd med at ligge på din højre side, med dine ben lige og

    fødder sammen.Prop dig op på din albue og støtte dit hoved og hals med din hånd.Hold dine ben og fødder sammen og langsomt løfte så højt som du kan og derefter lavere til startpositionen.Skift til den venstre side og gentag.Udfør 10 til 15 gentagelser på hver side.

Hanging Leg Hæver

  • Hængende ben rejser kræver adgang til en høj bar, eller en pullup bar, findes på en gym.Tag fat i baren fast med hænderne skulder-bredde fra hinanden.Hæng fra baren og holde din krop stadig.Bøj dine knæ og langsomt hæve dem ind mod brystet.Pause, derefter langsomt sænke dine ben til startpositionen.Lad ikke din krop eller ben til at svinge.Denne øvelse kan være svært i starten, så begynde med fem gentagelser.Som din styrke forbedres, stige til 10 gentagelser.

Roman Chair Leg Hæver

  • romerske stol ben rejser kræver en opretstående romersk stol, fundet i et motionscenter.Begynd med ryggen mod puden af ​​stolen.Tag fat i håndtagene og hvile underarmene på underarmen pads.Flex på hofterne og hæve dine knæ mod brystet.Pause, derefter langsomt lavere til startpositionen.Gentag 10 til 15 gange.Når du er klar til at udfordre dig selv, holde dine ben lige i stedet for bøjet som du løfter og lavere.Gentag 10 til 15 gange.

650
0
1
Dyrke Motion