Sådan udføres en bro Motion

En træningsbold kan gøre broen øvelse mere udfordrende. LittleBee80 / iStock / Getty Images

Den bro, der også betegnes som den glute bridge, betragtes som en nem øvelse med flere fordele.Ud over at hjælpe dig fast og forme din røv, kan broen bidrage til at styrke og stabilisere mange ryg, hofte, lår og centrale muskler.Den grundlæggende bro, samt mange af de mere avancerede variationer, kræver lidt at ingen uddannelse hjælpemidler, hvilket gør det nemt at føje til din træning 2-3 gang om ugen.

hvad du har brug

  • Motion mat
  • Motion bold

Basic Bridge Teknik

  1. Lig på ryggen på en træningsmåtte, bøje dine ben og sætte fødderne fladt på måtten omkring 12 inches fra din røv og hip-bredde fra hinanden.Slap af dine skuldre og hvile armene af jeres sider med håndfladerne nedad.Spænd dine mavemuskler og tromle nederste del af ryggen mod måtten.

  2. Hold dine mavemuskler stramt, ånder ud, tryk ned på hælene og langsomt løfte dine hofter fra måtten.Stop, når din krop er lige fra knæene til dine skuldre.Hold dit bækken i en neutral position.

    Klem din røv muskler i toppen af ​​elevatoren og hold stillingen i en optælling af fem.

  3. Træk vejret ind, langsomt sænke dine hofter til udgangspositionen og gentag 12 gange til at fuldføre et sæt.Afhængig af din kondition, udføre en til tre sæt.

Bridge Variationer

  1. Lav en lille teknik ændring for cross-ben broer.Følg anvisningerne i trin 1 i den grundlæggende Bridge Teknik sektion til at påtage startpositionen.Bøj højre ben og krydse din ankel på toppen af ​​din venstre lår.Brug den grundlæggende teknik til at løfte og sænke dine hofter.Udfør 12 til 15 i træk, skifte ben og gentag.

  2. dig selv i den grundlæggende udgangsposition for en-legged bro holdning.Udvide og glatte dit højre ben og løft den mod loftet, indtil den er vinkelret med gulvet.Mens du holder dine ben i denne position med foden bøjet, løft og sænk dine hofter ved hjælp af den grundlæggende bro teknik.Gentag 10 til 12 gange, og derefter skifte ben.

  3. Udfør stabilitet bolden broer for mere udfordring.Sidde på din måtten med bolden foran dig.Læn dig tilbage på måtten, løft dine ben og sætte på bagsiden af ​​dine ankler på toppen af ​​bolden omkring 6 inches fra hinanden.Blusse dine arme omkring 45 grader ud til siden for at hjælpe med stabilitet.Brug af grundlæggende bro teknik, hæve og sænke dine hofter.Gentag 10 til 12 gange.En variation er at løfte det ene ben væk fra bolden mod loftet, når du er på toppen af ​​elevatoren og derefter vende tilbage dine ben til bolden, mens du udfører broen.

Tips & amp;Advarsler

  • før du starter din træning, udføre en hurtig, dynamisk warm-up for at øge din omsætning, forbedre din vifte af bevægelse og hjælpe med at undgå skader.Sample warm-up aktiviteter går lunges, høj knæ marcherende, hoppe reb og gå på et løbebånd.
  • Start med de grundlæggende bro og som din fitness niveau stiger, tilføje mere udfordrende variationer til din træning.
  • Hold dine mavemuskler stramt som din lift dine hofter for at undgå overordnet din ryg.
  • Hvis du er ny til at udøve eller har en historie af rygproblemer, konsultere din læge eller sygeplejerske, før du starter et nyt træningsprogram.

Ressourcer

  • Marina Aagaard: Bridge Motion |5 Variationer
420
0
1
Dyrke Motion