Hvordan til at udøve Balder Mens du sidder

Siddende i lange perioder forårsager dårlige ting til at ske til formen af ​​en persons bagdel.Balder kan enten vokse bredere eller flade ud, så at en person ender med en større bagende eller ingen bageste ende.Ingen ønsker en dårligt formet bag, men at finde tid til motion nok ofte udfordrende.Heldigvis kan du holde dine balder tonet ved at udfylde disse øvelser, mens du sidder.

Instruktioner

  1. Start ved at sidde ret op og ned i stolen.Hold på stolen arme eller sæde for din stol.Med fødderne blidt hvilende fladt på gulvet, begynde ved at klemme balderne til at stramme muskler.Hold stillingen i ca. tre sekunder.Rest, tage en dyb indånding og gentage flere gange.Øv dyb vejrtrækning under al træning.

  2. Slap af i din stol og trække vejret.Udøve balder, mens du sidder med hip elevatorer.Sid mod kanten af ​​din stol ved siden med ret ryg.Hænge på stol arme eller sæde.Lean dine skuldre eller overkroppen mod stolen tilbage.(Det er okay at læne skuldrene mod stolen lidt.) Spred knæene fra hinanden lidt

    med begge fødder fladt hvilende på gulvet.Løft hofter op og hold i ca. tre sekunder.Rest, tage en dyb indånding og gentage flere gange.Stop og indånder.

  3. Practice stol squats til at udøve balder, mens du sidder.Sid lige op i stolen.Hænge på stol arme eller sæde til at starte med.Placer fødderne fladt og sikkert på gulvet.Skub dig op til en næsten stående stilling.Inhalere.Hold i ca. tre sekunder;så læne sig tilbage ned langsomt og udånder.Løft op igen til næsten stående, men denne gang ikke sidde.Squat langsomt flere gange før sidder at slappe af.Inhale mens skubbe op;udånder mens hugsiddende.

  4. Spænd balderne under stol push ups.Brug armene på din stol til at løfte din krop opad og klemme balderne sammen stramt.Hold i ca. tre sekunder, og slip for at sidde.Hold ryggen lige, mens de udfører stol push ups og undgå at stramme skuldre eller nakke.Træk vejret gennem motion og hvile, når du er færdig.

  5. Practice skiftevis ben elevatorer.Sid ret op og mod kanten af ​​din stol.Udvid dine ben lige ud foran dig med begge hæle hviler på gulvet.Hæng på stolen arme eller sæde.

  6. Løft højre ben og balde ved hælder over til venstre lidt.Spænd højre balle og fortsætte med at løfte omkring seks gange.Løft venstre ben og balle hælder over til højre;Stram venstre balde, mens du løfter.Inhalerer og udånder mellem elevatorer.Suppleant sider og elevatorer næste.Hvile og trække vejret.

  7. Motion balder, mens du sidder med sommerfugl øvelser.Sid lige i stolen igen mod kanten.Hold på stolen arme eller sæde.Læn dig lidt tilbage.Hold knæene sammen med begge fødder på gulvet foran dig.

  8. Spred dine knæ fra hinanden så bredt som du kan uden at flytte din overkrop.Lad dine hæle til at løfte fra gulvet, når du bevæger dine knæ udad.Inhale og udånder som du åbne og lukke dine knæ.

Tips & amp;Advarsler

  • Praksis engagerende mavemuskler under alle former for motion for at opbygge core styrke og støtte ryggen.
  • Hold ryggen støttet og smerte-fri på alle tidspunkter under øvelser.
  • Kontakt din læge, før at deltage i en ny øvelse eller starter en ny øvelse program.

Ressourcer

  • Læs om ryg og bagdelen stol øvelser.
  • Lær måder at holde tilbage og balder i en sund form.
561
0
0
Dyrke Motion