Hvordan man gør en kinesisk Push -Up

In one version of the Chinese push-up, you start in an inverted "V" position. Kris Butler / Hemera / Getty Images

kinesiske push-ups arbejder alle muskler fra den klassiske push-up og meget mere.Ud over dit bryst, flere bistår og stabiliserende muskler i dine arme, skuldre og mavemuskler, den kinesiske push-up virker også din hamstrings og flere muskler i ryggen.Udfører denne avancerede kropsvægt øvelse er ikke nogen let sag, og det er designet til elite atleter med enorme øverste organ og core styrke.Du kan udføre tre versioner af den kinesiske push-up - overliggende, omvendt "V" og styrtbombefly.

hvad du har brug

  • Motion mat

Overhead Version

  • ligge fladt på maven på en træningsmåtte.Udvid dine ben lige bag dig og placere dine fødder et par inches fra hinanden.Bøj dine ankler og krølle tæerne under.

  • Udvid dine arme frem foran dit hoved - overliggende - og placere dine hænder et par inches fra hinanden med håndfladerne nedad.En alternativ håndstilling er omkring skulder-bredde fra hinanden.Hold en lille bøjning i albuerne.

  • Stram din kerne muskler o

    g uden at ændre placeringen af ​​dine fødder eller hænder, tryk ned med dine arme og hænder til at hæve din krop fra måtten.Hold din krop så lige som muligt.Sænk tilbage til måtten og gentag så mange gange som du kan.

Inverteret "V" Version

  • Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, bøje sig over, lægge dine hænder på måtten foran dine fødder og gå dine hænder frem omkring fem trin.En alternativ holdning er med din hæle rørende.Skub dine hænder sammen, sprede dine fingre og danne en diamant ved at gøre dine pegefingeren og tommelfingeren touch.

  • Løft dine hæle fra gulvet og rette dine ben, arme og ryg, så din krop er i en omvendt position "V" - en 90-graders vinkel.Dette er udgangspositionen.

  • Inhale, bøje kun dine albuer og sænke dit hoved så tæt som du kan for at diamanten er dannet af dine fingre og tommelfingre.Når du bøjer dine albuer, pege dem lidt bagud og undgå afbrænding dem ud til siderne.

  • Exhale og skub med armene tilbage til position "V" og gentag.Hold dine ben og ryg så lige som muligt i hele.

Dive Bomber Version

  • Antag en gedde startposition ligner den omvendt "V" version af push-up.De væsentligste forskelle er, at dine fødder og hænder er lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden og dine fingre peger fremad.

  • Bøj albuerne og sænke dit hoved mod gulvet.Når det bliver et par inches fra gulvet, drop dit bryst mod gulvet i en swooping bevægelse.Bly med hovedet, som om du forsøger at glide under et hegn.Skift din vægt på dine hænder, rette dine arme, arch din ryg og se op.

  • Reverse dine bevægelser til at sænke dit bryst og hovedet tilbage mod gulvet.Skub gennem dine arme og skuldre, vender tilbage til gedder startpositionen og gentag.

Tips & amp;Advarsler

  • Fordi kinesiske push-ups er meget udfordrende, starte med lave reps og ét sæt.Antallet af reps, du vælger, vil afhænge af din styrke niveau.Som du forbedre din styrke og teknik, gradvist øge antallet af reps og samlede sæt.
  • Inden du forsøger enhver version, udføre flere dynamiske aktiviteter for at varme op, forberede din krop og undgå risikoen for skader.
  • Denne øvelse steder en masse krav til din krop, så hvis har nogen kroniske sundhedsmæssige betænkeligheder, konsultere din læge, før at gøre kinesiske armbøjninger.

Resources

  • Tribe Sport: 10 kinesiske armbøjninger
  • Parkour Conditioning: parkour push-ups: 25 push-ups for traceur
301
0
1
Dyrke Motion