Sådan udføres en Triceps Dip

Parallelle stænger er ideelle til at udføre triceps dips . Ammentorp fotografi / iStock / Getty Images

Store biceps og en stor kiste tendens til at være en prioritet for vægtløftere, når opbygge muskler, men mindre og mindre synlige muskler såsom triceps bliver overset.Triceps er lige så vigtig som dine andre muskler, selv om.De gør det muligt at udvide dine arme og fremme hver skubber bevægelse du udfører.Du kunne ikke gøre en bænkpres til at pumpe op din brystmuskler uden din triceps.Arme, der har massive biceps og ingen triceps ser ubalanceret.En effektiv triceps træning omfatter at vide, hvordan at varme op disse muskler samt forstå, hvordan at udføre dips ordentligt og arbejde dem ind i din motion regime effektivt.

The Mechanics

  • fleste fitnesscentre er udstyret med dip barer, som har to parallelle stænger lige under skulderhøjde, der arbejder din triceps, som du løfte og sænke din krop.For en grundlæggende triceps dip, stå mellem stængerne i dip udstyr, gribende barer på hver side af dig med dine hænder, med håndfladerne nedad.Udvid dine ar

    me, løft din krop op, indtil dine skuldre er over dine hænder og dine arme er lige.Dine fødder vil ikke røre jorden under træningen.Bøj albuerne til at sænke din krop, indtil du føler dine skuldre strækker lidt.Udvid dine arme igen for at skubbe din krop tilbage indtil dine arme er lige.Hvis du ønsker at øge modstanden til at bygge større triceps muskler, indlæse en vægt plade på en dukkert bælte og placere det omkring din talje, før du monterer dip bar.For begge metoder, gøre tre sæt af 12 til 15 reps hver.

Variationer af DIP

  • Triceps dips er mere alsidige end de fleste legemsvægt øvelser.Du kan udføre en selvstændig assisteret udgave ved at stå på en bænk, som du starter øvelsen.Læne dig frem, afstivning din vægt på dine hænder, når du placere dem på søjlerne.Bøj knæene, så dine fødder til at rulle fremad, så kun dine tæer rører bænken.Under bænken under fødderne giver din nederste del af kroppen til at hjælpe lidt, som du udvide dine arme til at skubbe op.Hvis din gym ikke har et sæt dip barer, udføre øvelsen med to vægt bænke.Placer dem sammen, tæt nok, så du kan stå mellem dem, og placere dine hænder håndfladerne nedad på enderne med fingrene kruset ned omkring kanterne.Flyt dine fødder, så de er foran din krop, og bøje dit knæ, at sætte dig i en ophængt siddestilling.Bøj armene i albuen til at sænke din krop ned mellem bænkene.Udvid dine arme til at rette dem, bringe din krop op, niveau med overfladerne af bænkene.For begge versioner, skal du gøre tre sæt af 12 til 15 reps.

Varmer op

  • Som med enhver anden muskel, kan din triceps komme til skade, hvis du ikke varme ordentligt op.Military.com anbefaler laver en full-body warm-up før strækning, som du aldrig bør strække musklerne, før du får blodet flyder til dem.Gør tre til fem sæt af 10 sprællemænd vekslende med tre til fem sæt af 10 pushups.Så strække dine skuldre og triceps ved at løfte begge dine arme op og bag hovedet, bøje dine albuer.Tag fat din venstre albue med højre hånd, trækker venstre albue mod din højre skulder.Hold for optælling af fem, derefter gentage med din højre albue.

din træning og frekvens

  • Når du ønsker at styrke musklerne på ryggen af ​​dine arme ved hjælp triceps dips, gør dem i begyndelsen af ​​din træning på dagen dit arbejde arme og skuldre.Personlig træner Matt Siaperas fortæller kunderne, at udøve triceps tidligt i en træning er vigtigt, fordi hvis deres triceps er svage, vil motionister træthed dem laver andre øvelser, specifikt skulderbevægelser.Start din træning med tre sæt triceps dips, derefter udføre tre sæt af en biceps motion som en håndvægt krøller.Gøre en anden tre sæt af en anden version af triceps dips og derefter gå videre til din skulder øvelser.Må ikke overtrain eller under træne dine triceps.ExRx.net anbefaler en tre-dages split træning, der placerer triceps øvelser på dag tre.Arbejde ud tre dage på, en fridag, vil få dig til at udøve din triceps med mindst to variationer af dips cirka to gange om ugen.

728
0
1
Dyrke Motion