Hvordan man gør en korrekt Pushup

Din torso og ben bør skabe en lige linje , når du laver push ups . Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Fordi pushups udfordrer muskler i hele kroppen og kan gøres hvor som helst, det er ikke overraskende, at de befinder sig i mange menneskers træningsrutiner.Pushups er en kropsvægt øvelse, der kræver arbejde fra din pectoralis major, deltoids, triceps brachii, rectus abdominis, iliopsoas og lårmusklen.Pushups skal udføres under anvendelse af korrekte teknik til at være effektiv.

Korrekt Pushup Teknik

  • Kom i den rigtige pushup udgangsposition ved at sætte håndfladerne på gulvet lige uden bredden på dine skuldre med fingrene pegede lige frem.Begynd med dine arme forlænges og al din vægt på dine hænder og tæer med fødderne bøjet.Din torso og lår skal skabe en lige linje.Engager din kerne, glutes og quadriceps at opretholde denne straight-krop position som du bøje dine albuer til at sænke din krop mod gulvet.Når dine albuer er bøjet til 90 grader, skal du rette dem igen for at hæve din krop tilbage op og fuldføre rep.

Vigtigt Tips

  • Som du udfører pushups, skal din krop forblive helt lige hele tiden.Hold din kerne stramt, så dine hofter ikke hænge mod gulvet eller løft op mod loftet.Når sænkes mod gulvet, skal dine albuer blusser ud blot et par inches væk fra din torso.Hvis du finder, de er flaring ud for bred, kontrollere, at dine hænder er lige knap bredere end dine skuldre og dine fingre er peger lige fremad.Undgå holde vejret, mens du gør pushups.Inhale som du lavere mod gulvet og udånder som du presser dig selv op igen.

Ændring af intensiteten af ​​din Pushups

  • Hvis du finder pushups for udfordrende eller ikke udfordrende nok, kan du ændre dem til at øge eller mindske deres vanskeligheder.For dem ude af stand til at gå mere end halvvejs ned uden at miste kontrollen og falde til gulvet eller for dem, der har svært ved at holde deres hofter fra at hæve eller sagging, kan pushups gøres fra knæene snarere end tæerne.Hvis du gør pushups fra knæene, være sikker på at din torso og lår stadig skabe en helt lige linje.Når du er i stand til at gøre 20 lige pushups fra knæene, gå videre til regelmæssige pushups fra tæerne.

    Hvis du kan gøre 30 eller flere regelmæssige pushups i træk, er det tid til at gøre øvelsen mere udfordrende.Du kan bære en vægtet vest eller ændre din håndstillinger.Ved at bringe dine hænder i tættere sammen, tvinger du dine skuldre og triceps til at påtage sig mere af belastningen i stedet dine stærkere brystmuskler.Du kan også placere dine tæer på en forhøjet overflade, ligesom et skridt, eller tilføje en smule ustabilitet ved at gøre pushups med dine hænder eller fødder placeret på toppen af ​​en træningsbold.

Pushup Challenge

  • Tilføj pushups til din træning tidsplan to eller tre dage om ugen med en til to dage off mellem træning.Start med en fem til 10 minutters dynamisk warm-up bestående af lys jogging, arm cirkler og arm knus.Udfør tre til fem sæt pushups, med hvert sæt bestående af så mange gentagelser som du kan gøre, og samtidig opretholde korrekt teknik.Hvil 90 sekunder mellem sæt.

    Hold din pushup træning spændende med regelmæssige pushup udfordringer.Regelmæssigt teste dig selv for at se, hvor mange pushups du kan gøre uden at stoppe.Du kan også udfordre dig selv til at fuldføre så mange pushups som du kan i et minut.Hold styr på hvor mange pushups du udfylde som du går, kun tælle dem, som du gør med korrekt teknik.Du kan stoppe og hvile hele et minut, men holde uret tikker.Test dig selv hver måned for at overvåge dine fremskridt.

Ressourcer

  • YouTube: Dynamics of Motion: Sådan må en Push Up Korrekt
814
0
1
Dyrke Motion