Hvordan man gør Jumping Jacks

Sprællemænd kan udføres næsten overalt. Elenathewise / iStock / Getty Images

Classic sprællemænd giver en enkel calisthenic øvelse med mange sundhedsmæssige fordele.For eksempel kan de brænde kalorier til at hjælpe med vægtkontrol, forbedre dit hjerte-kar-udholdenhed og styrke og tone dine muskler.Sprællemænd kan indarbejdes i enhver fitness-program som en del af et dynamisk warm-up eller som en kort, høj intensitet træning.Der er mange måder at gøre sprællemænd, og med små ændringer i teknik og valgfrie uddannelse hjælpemidler, kan gøres mere udfordrende den klassiske sprællemand.

hvad du har brug

  • håndvægte (valgfrit)
  • ankel vægte (valgfrit)

Jumping Jack Teknikker

  1. Stå meddine fødder hip-bredde fra hinanden, at en svag bøjning i knæene og armene ved dine sider starte den grundlæggende sprællemand.Samtidig hoppe, hæve armene over hovedet og sprede dine ben ud til siderne.Lander på kugler af dine fødder med dine ben fra hinanden og med en svag bøjning i knæene til at absorbere stød.Umiddelbart springer igen og

    bringe dine arme og ben tilbage til startpositionen til at fuldføre en sprællemand.Gentag kontinuerligt uden at holde pause mellem spring.

  2. Tilføj en 90-graders vending efter hver sprællemand for sort.Udfør den første sprællemand som sædvanlig.For anden sprællemand, hoppe og rotere 90 grader til venstre, mens luften.Jord med fødderne fra hinanden, og straks hoppe igen og jord med fødderne sammen.Fortsætte med at dreje 90 grader til hver sprællemand.Efter den fjerde sprællemand, skal du være tilbage til udgangspositionen.

  3. Lav en anden teknik skift at udføre spytte stik.Begynd med fødderne forskudt - højre fod frem og venstre fod tilbage - og dine arme af dine sider.Hoppe og skifte dine ben, mens luftbårne, flytter din højre fod bagud og din venstre fod frem.Samtidig, hæve din venstre arm over hovedet og flytte din højre arm bagud.Land med dine ben forskudt, straks hoppe og skifte dine ben og arme igen.Gentag uden pauser mellem spring.For en større udfordring, sænke din krop ind i en lunge position med hver landing.

  4. udfordre dine kerne muskler med planke-stik.Start på en planke position - med din krop lige og afbalanceret på dine hænder og tæer.Hold dine arme lige, hænderne under dine skuldre og dine ben udvidet bag dig.Mens du holder din overkrop så stille som muligt, og ryggen lige, hoppe fødderne fra hinanden.Umiddelbart springer igen og bringe dine fødder sammen igen.Gentag uden pauser mellem spring.

træningsprogrammer og Planlægning

  1. Udfør sprællemænd, før en energisk aktivitet eller træning at varme op dine muskler.Som led i en fem minutters dynamisk warm-up, udføre sprællemænd i moderat tempo i ca. 30 sekunder og omfatte andre aktiviteter, såsom marchere på plads eller ridning en stationær cykel.

  2. Design en hoppe-jack træning for at hjælpe med at opfylde dine træningsmål.For en aerob træning, for eksempel udføre så mange grundlæggende sprællemænd, som du kan i 30 sekunder, hvile i 10 sekunder, udføre en sprællemand variation i 30 sekunder, hvile i 10 sekunder og gentag serien otte til 10 gange.

  3. Afsæt tid nok hver uge for din træning.For vigtige sundhedsmæssige fordele, Centers for Disease Control og Forebyggelse anbefaler 150 minutter af moderat intens aerob træning hver uge.Hvis dette ikke er muligt, forsøge at passe i to til tre korte spring-jack sessioner hver dag.

Tips & amp;Advarsler

  • At intensivere dine sprællemænd, tilføje modstand ved at holde lys håndvægte eller ved hjælp af ankel vægte.
  • sprællemænd er en high-impact motion og kan være svært på dine led.Kontakt din læge, før du starter en hoppe-jack træningsprogram.

Resources

  • Just-Health.net: Hvor mange kalorier Do Jumping Jacks Burn?
250
0
1
Dyrke Motion