Sådan Duck Walk

Hold dine arme , mens ænder walking at rekruttere musklerne i skuldrene. OSTILL / iStock / Getty Images

Duck gåtur øvelse indebærer at gå fremad og samtidig opretholde en ekstrem squat position.På trods af deres noget fjollet navn, vil ænder gåture få dine hofter og ben brænder relativt hurtigt, som de bygger muskulær udholdenhed i dine glutes, quadriceps, hamstrings og hip flexors.Øvelsen har også potentiale til at arbejde dine arme og give cardio fordele.Duck gåtur fungerer godt, når tilføjet på i slutningen af ​​en lavere organ styrke-træning træning eller gjort som en del af en cardio kredsløb.Undgå at gøre ænder gåture i begyndelsen af ​​din træning, så for ikke at træthed dine ben før resten af ​​din session.Før du gør ænder vandreture, tage fem til 10 minutter at varme op dine ben og hofter med gåture, langsom jogging eller lav intensitet sjippetov.

  • Sæt dine fødder skulder-bredde fra hinanden, og derefter squat ned, indtil din røv rører toppen af ​​din lavere ben eller hæle.Du bliver nødt til at være på boldene af dine fødder til at sænke din røv hele ve

    jen ned.Engager dine mavemuskler og nedre ryg for at holde din torso lodret.Hold din røv lav for hele sættet.Kryds armene over brystet eller hold dem nede ved dine sider.Hvis du vil, kan du holde dine arme ud foran dig, eller ud til dine sider til at udfordre de deltoid muskler i dine skuldre.

  • Træd frem seks til 12 inches med den ene fod og derefter den anden til at gå fremad og samtidig opretholde den ekstreme squat position.Din røv bør forblive direkte over hælen af ​​din ryg foden, mens du går.Hold dit tempo langsom og stabil.

  • Mindsk pres på dine knæ ved at udføre ænder ture fra en squat position.I stedet for at droppe din røv til hælene, lavere indtil dine lår er parallelle med gulvet.Fra denne position, gå frem 12 inches ad gangen.Den bredere vinkel ved knæet i denne version lægger mindre stress på dine knæled, men kræver større styrke i dine lårmusklen.

  • Udfør ænder gåtur for gentagelser, afstand eller tid.Hvis du bruger reps, udføre ænder tur for to sæt af 20 trin, hvile 45 sekunder mellem sæt.Hvis du bruger afstand, indstille to kegler 25-yards fra hinanden.Duck gå fra den ene kegle til den anden, derefter hvile 45 sekunder før ænder walking tilbage til den oprindelige kegle.Hvis du bruger tid, udføre ænder gåtur i 30 sekunder.Hvile i 45 sekunder og derefter udføre et andet sæt.

  • Make ænder går mere udfordrende at dine mavemuskler, obliques og lænd ved sikringsanlæg dine hænder og placere dem på bagsiden af ​​dit hoved.Hold en håndvægt eller medicin bold på brystet for at øge belastningen på dine glutes, quadriceps, hamstrings og hip flexors.

Tips & amp;Advarsler

  • Hvis du lider af smerter i knæet, skal du kontakte din læge eller fysioterapeut, før indarbejde ænder går ind din træning.Den ekstreme vinkel knæleddene under ænder gåture steder en betydelig mængde af stress på strukturer i leddet.Formindsk denne stress ved at holde dine knæ bøjet til 90 grader, ikke er lavere, så dine knæ ophold i lodret linie med dine fødder.
735
0
1
Dyrke Motion