Sådan Gør Dragonfly Ab Øvelse

Byg seks- eller endda otte- pack abs med guldsmed øvelse. Schnapps2012 / iStock / Getty Images

Hvis du ønsker at styrke og definere dine mavemuskler for et vaskebræt udseende, skal Dragonfly gå på din krop-vægt øvelse listen.Nogle gange refereret til som dragen flaget, denne øvelse primært rettet mod din kerne muskler og også engagerer din øvre ryg, triceps og underarm muskler.Du bør kun forsøge denne avancerede øvelse, hvis du har trænet i et stykke tid.At mestre guldsmed, starte med en progression af teknik og styrkelse trin, og gradvist arbejde hen imod den fulde gennemførelse.

hvad du har brug

  • Workout bænk
  • ankel vægte (valgfrit)

Negativer Progression

  • Lær dragonfly negativer - densænkning fase - at udvikle core styrke og muskuløs koordinering afgørende for korrekt udførelse af guldsmed.Lig på ryggen på en træning bænk med toppen af ​​dit hoved for enden af ​​bænken.

  • Bøj dine knæ og sætte fødderne fladt på bænken.Nå tilbage og gribe kanterne af bænken lige til siderne af hovedet.En alternativ teknik er at gribe endekant

    en af ​​bænken.Hold dine overarme vinkelret på gulvet i hele øvelsen.

  • Spænd dine mavemuskler, bøje dine hofter og træk dine knæ ind mod brystet.Samtidig træk sammen med dine hænder, og køre dine hofter og ben opad.Bøj kun på din øvre mavemuskler og midten tilbage som du rette dine hofter og ben til at bringe din krop så tæt på vinkelret på gulvet som muligt.

  • Bøj knæene 90 grader og holde dine lår på linje med din torso til udgangspositionen.Uden at bøje dine hofter, langsomt sænke dine fødder til bænken.Tuck dine knæ igen, køre dine hofter og ben op til startpositionen og gentag.Start med en til to sæt af fem reps.Arbejd din vej til tre til fem sæt af 10 reps, hvilket kan tage et par uger, før du flytter til næste trin.

  • Arbejde mod glatning dine ben.Når du er i bunden af ​​den bøjede-knæ negativ, udvide dine ben uden at røre bænken og derefter sænke dem til bænken.Retur til bøjede-knæ startpositionen og gentag.Stræb efter at udføre tre til fem sæt af 10 reps.Når du kan holde dine ben lige omkring 2 inches over bænken i to sekunder, er du klar til den fulde guldsmed.Dette trin kan tage et par uger.

Fuld Udførelse med Variationer

  • Lig på ryggen på en workout bænk og påtage sig den lodrette startposition.Mens du holder direkte fra din skulder klinger til dine fødder, lavere din krop, indtil den er parallel til bænken og omkring 2 inches over det.Kun din øvre ryg og hoved skal røre bænken.Pause for en optælling af to og uden at bøje dine hofter eller knæ, træk dine ben op til startpositionen og gentag.Stræb efter tre til fem sæt af 10 reps.

  • Lav en lille ændring i teknik til at udføre den straddle-benet guldsmed.Først antager den lodrette startposition.Part dine ben og sænke din krop, indtil du er et par inches over bænken.Pause, bringe dine ben sammen og vende tilbage til udgangspositionen.Den bredere du sprede dine ben, jo lettere øvelsen.

  • Tilføj modstand for mere udfordring.Rem på et par ankel vægte, starte i lodret position og udfører øvelsen.

Tips & amp;Advarsler

  • Udfør guldsmed i slutningen af ​​din regelmæssige ugentlige træning.Sætte dem i slutningen sikrer din krop er varmet op og inddrivelse tid mellem dragonfly sæt, hvilket er et must for en 100 procent indsats med hvert forsøg, vil ikke afbryde din vigtigste elevatorer.
  • Dragonfly stiller store krav til din krop.Hvis du oplever nogen nakke eller rygsmerter, mens de udfører dem, stoppe og kontakte din læge.
559
0
1
Dyrke Motion