Hvordan man gør en Box Jump

Land i en squat , som du boksen hoppe. Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Box spring er plyometrisk øvelse at forbedre din glute, quadriceps, hamstrings og kalve samlede styrke og magt.Selv om en intens motion, box spring er modificerbare for alle fitness niveauer, som du kan justere højden af ​​kassen, som du springer.Den amerikanske Rådet om øvelse betragter boks hopper mellemaktivt øvelser, så kun forsøg boksen hopper, når du er i stand til at fuldføre en traditionel, stationær squat med perfekt form.

Pre-Plyos

  • En varm-up øger cirkulationen til benene og forbereder dine muskler for intensiteten af ​​boksen hopper.Du kan udføre fuld kropsbevægelser såsom fem minutter af walking eller lys-resistens stationær cykling.En anden warm-up mulighed er Plyo-specifikke og bruger squats til at forberede dine ben for boksen hopper.For eksempel udføre 10 til 12 squats uden modstand eller træde op på kassen med hver fod fem til 10 gange.Disse indledende trin-ups får du brugte til højden af ​​kassen, så dine muskler er akklimatiseret ti

    l din specifikke træning.Som en nybegynder, så brug en plyometrisk boks eller en aerob skridt, der er 6 til 12 inches høj for både opvarmning og træning.Når din styrke forbedres, øge højden af ​​kassen til mellem 12 og 24 inches.

Jump Det

  • Placer kassen på en no-slip gulv.Stå overfor boksen og ca. 3 til 6 inches væk fra kassen.Placer dine fødder hip-afstand fra hinanden med dine knæ og tæer vender fremad.Hvil dine arme på dine sider.Indstil din føler parallelt med hinanden, så dine hæle ikke viste sig eller slået. Bøj knæene og svinge dine strakte arme bag dig.Sænk dine hofter, indtil du føler dine hæle løfte fra gulvet.Kraftigt skub fra gulvet, som du svinger armene frem og hurtigt hoppe på kassen.Land med begge ben på platformen, din vægt ligeligt fordelt på tværs af dine fødder, dine tæer vender fremad og dine knæ bøjede.Land med dine knæ vender fremad, ikke slået ind eller ud og holde dine knæ direkte over hælene, i stedet for skubbes fremad mod dine tæer.Stå op helt og lidt skubbe dine hofter fremad.Sænk dine arme til dine sider.Trin langsomt med en fod ad gangen, opretholde en opretstående kropsholdning og vender tilbage til udgangspositionen.

korrekt form

  • Jumping på boksen er nøglen, men sikre spring er afgørende.I stedet for at løfte fødderne fra gulvet, som om at hoppe reb, hvilket begrænser din vifte af bevægelse, skubbe dine fødder på gulvet og drive din krop opad.Hoppe ned fra kassen kan ikke anbefales, da det indebærer en risiko for at skade din akillessene.

Program Det

  • Begynd med 3-5 boks hopper.Hvis 04:57 er nemme, øge antallet af gentagelser.For eksempel udfører 07:55 boks hopper.Fortsæt med at gradvist øge gentagelser, indtil du når 12 reps.Derefter tilsættes et andet sæt af 10 til 12 spring.Når dette sæt bliver let, tilføje et tredje sæt på 10 til 12 gentagelser.Udfør boksen hopper en eller to dage om ugen.Plyometric box spring bruger en masse energi og, som et resultat, nedbryde muskelfibre, så tillader i mindst to dages hvile i mellem sessioner for muskel nyttiggørelse og reparation.Stræk dine quadriceps, hamstrings, kalve og glutes efter din kasse hoppe træning.

Øg Challenge

  • at gøre boksen hopper mere udfordrende, kan du bruge en højere kassen.En anden mulighed er at udføre bevægelsen ved at tage på et ben i stedet for to og landing med begge fødder på kassen.For eksempel står overfor boksen, balance din vægt på din højre fod, bøj ​​højre knæ og skub fra gulvet med din højre fod.Derefter jord på kassen med begge fødder.Når du mestrer denne variation, springe ud det ene ben og jord på ét ben for yderligere at øge intensiteten af ​​boksen hoppe.

142
0
1
Dyrke Motion