Hvordan man gør en Planche Pushup

One- arm pushups hjælper dig med at opbygge den nødvendige styrke til Planche pushups . stokkete / iStock / Getty Images

Den planche pushup er en ekstremt udfordrende øvelse, der kræver en høj grad af styrke i din overkrop og kerne.Øvelsen er magen til den traditionelle pushup, bortset fra at dine hænder er indstillet på gulvet ved siden af ​​din mave frem under dine skuldre, og du udfører reps samtidig opretholde en afbalanceret, straight-planke position, med fødderne holdt op fra gulvet, såal din vægt er placeret på hænderne.Fordi dine fødder er fra gulvet, din forreste deltoid, triceps brachi og pectoralis store muskler i overkroppen er nødt til at løfte mere vægt.Hertil kommer, at holde dine fødder holdes væk fra gulvet kræver betydelig styrke fra din rectus abdominis, obliques og gluteus maximus muskler i din kerne.Der er øvelser, du kan bruge til at hjælpe dig med at opbygge den øverste organ og core styrke er nødvendig for fuld Planche pushups, herunder traditionelle pushups med en planche-håndstilling, one-arm pushups, frog står og Planche planker.Tilsæt planche pushup til d

in øverste organ eller fuld-organ styrke-træning.

Planche Pushup Teknik

  • at udføre Planche pushups, løgn nedad og placere dine hænder på gulvet, så de er ved siden af ​​din mave, med håndfladerne ned og fingrene pegede ud til siderne.Skub din torso op fra gulvet ved at udvide dine arme.Din torso og lår skal skabe en lige linje svarende til, når du udfører den traditionelle pushup.Læn overkroppen frem og engagere dine mavemuskler og glutes at løfte fødderne op fra gulvet, og holder dine ben meste lige.Hvis det er nødvendigt, kan du bøje dit knæ og løft dine fødder mod dine hofter, som du læner dig frem til at hjælpe dig med at få afbalanceret.Derefter, når du føler dig stabil, kan du udvide dine fødder tilbage ud langsomt.Samtidig med at dette hævet position med udvidede ben, bøje dine albuer til at sænke din krop, indtil det næsten rører gulvet og derefter rette dine arme til at presse dig selv op igen.Dette afslutter en rep.

Building øverste organ styrke til Planche Pushups

  • At udvikle det øverste organ styrke nødvendigt at udføre Planche pushups, starte ved at gøre traditionelle pushups med en planche-håndstilling og én-arm pushups.For at gøre de traditionelle pushups med en planche-håndstilling, gør regelmæssige pushups med tæerne på gulvet, men med dine hænder sat på gulvet ved siden af ​​din mave.Mens traditionelle pushups meste arbejde din pectoralis major, laver pushups med planche-håndstilling gør din forreste deltoid og triceps brachii muskler arbejde hårdere, ligesom de skal gøre i løbet fuld Planche pushups.For én-arm pushups, løgn nedad og sæt den ene hånd på gulvet under midten af ​​brystet.Split dine ben lidt, så de skaber en "V" form.Hold din frie hånd bag din ryg.Udvid din arbejdsdag arm til at løfte din krop op, så du holder dig op på din enkelt arm og tæerne.Bøj din albue til at sænke din krop, indtil albuen bøjer til 90 grader, og derefter rette det til at løfte din krop tilbage op og afslutte en rep.Udfør øvelsen på begge arme.Gør Planche-hånd og en-arm pushups to dage om ugen og fulde to til tre sæt af hver øvelse, laver så mange reps som du kan, før de når træthed for hvert sæt.

Bygning Core Strength for Planche Pushups

  • At opbygge den ekstra kerne styrke nødvendigt at gøre Planche pushups, start med frøen står og Planche planker.For at gøre frøen stå, squat ned og sæt dine hænder på gulvet lige foran dine fødder.Hvil dine knæ mod bagsiden af ​​din triceps, lige over albuerne.Langsomt læner sig frem for at løfte fødderne op fra gulvet, holder din krop op med hænderne.Hold balance, så længe du kan.Planche planker tvinge dig til at holde planken pushup position og styrke både din kerne og øverste kroppens muskler.Komme ind i en pushup position, men med hænderne sat på gulvet ved siden af ​​din mave, som om at gøre Planche pushups.Læn overkroppen frem og engagere dine mavemuskler og hip flexors som du løfter dine ben op fra gulvet, så du holder dig op med hænderne.Igen, hvis det er nødvendigt at komme på balance, som du læner dig fremad, kan du samtidigt bøje knæ og løft dine fødder op mod dine hofter og derefter langsomt udvide dem.Hold dine arme udvidet som du holder planche-planke position, så længe du kan.Gør frog står og Planche planker to dage om ugen og fulde to til tre sæt af hver øvelse, med hvert sæt udføres for maksimal tid.

Tilføjelse Planche Pushups til din træning

  • Du kan tilføje Planche pushups til din øverste organ eller fuld-organ styrke-træning en til to dage om ugen.Hvis gør dem to gange i ugen, give dine muskler to til tre dage off mellem træning.Gør dem i begyndelsen af ​​din session, så dine muskler er friske, da træthed negativt vil påvirke din evne til at gøre Planche pushups.Før din træning, gør en 10-minutters dynamisk warm-up bestående af lys jogging eller hoppe reb, efterfulgt af arm cirkler og arm knus.Komplette Planche pushups for en til to sæt af et maksimalt antal reps.Hvis du nogensinde finde, at du kan gøre Planche Pushups med lethed, kan du hurtigt gøre dem sværere ved at gøre dem, mens iført en vægtet vest.Hvis du vil tilføje et ustabilitet element til motion, kan du indstille dine hænder på vaklende uddannelse redskaber såsom medicin bolde eller balance diske.

Ressourcer

  • YouTube: Planche Push Up
  • YouTube: Legendary Styrke: Hvordan man gør en Frogstand
844
0
1
Dyrke Motion