Sådan må Mountain Climber Øvelser

For at gøre bjergbestigere mere krævende , så brug en stabilitet bold . LUNAMARINA / iStock / Getty Images

En fuld-body øvelse, kan bjergbestiger være et udmærket supplement til en træning blande cardio og styrke elementer.Med den rigtige teknik, det hæver din puls samtidig bygge muskler i dine ben, ryg, skuldre og kerne.Selvom det er vurderet en avanceret øvelse af den amerikanske Rådet om Motion, kan et par enkle teknik ændringer gør det hensigtsmæssigt for alle fitness niveauer.

hvad du har brug

  • Workout bænk
  • Motion mat
  • Stabilitet bolden
  • Medicin bold

Begynder Teknik

  • Stand mod siden af ​​en træning bænk med brede, solide eller blusset benstøtter, der ikke den vipper, med fødderne hip-bredde fra hinanden.Læne dig frem, udvide dine arme og lægge hænderne på den forreste kant af bænken, skulder-bredde fra hinanden.Walk dine fødder tilbage, indtil din krop er lige fra toppen af ​​dit hoved til hælene og dine hænder er direkte under dine skuldre.

  • Hold din overkrop stadig og arme lige som du langsomt bøje dit højre ben og bringe

    dit knæ op mod din højre arm så langt som du kan.Reverse dine bevægelser og gentag med venstre ben og venstre arm til at fuldføre en rep.Udfør en til to sæt af 10 til 12 reps.

  • Saml tempoet, når du føler dig tryg med bevægelserne march-typen.Tilsæt lidt hop som du hurtigt bringer hver knæ mod din arm.Med denne teknik, vil begge fødder momentant være fra gulvet.

Intermediate Teknik

  • Placer en træningsmåtte på gulvet.Antag en pushup stilling med benene udvidede bag dig, arme lige, hænder direkte under dine skuldre og din krop lige.

  • Udfør øvelsen ved hjælp af en marcherende bevægelse svarende til trin 2 af nybegynder teknik.Gør en til to sæt af 10 til 12 reps.Når du er fortrolig med dette, skal du tilføje et hurtigt hop og tempoet op.

  • Lav en lille teknik forandring til at udføre cross-body bjergbestigere.Fra en start pushup position, bøje dit højre ben og bringe dit knæ op mod din venstre arm så langt som du kan.Reverse dine bevægelser og gentag med venstre ben og højre arm for at fuldføre en rep.Udfør en til to sæt af 10 til 12 reps.

avanceret teknik

  • Kast dig ud i stabilitet bold bjergbestigere til fremskridt udfordringen.Stå bag din bold, læne sig frem og lægge hænderne på de øverste skuldre bolden, omkring 20 inches fra hinanden.Walk dine fødder tilbage, indtil din krop er lige ligner en hældning pushup position.

  • Kontrol den slingren af ​​bolden og derefter bøje højre knæ, flytte det fremad, røre bolden og returnere din fod til udgangspositionen.Gentag med venstre ben til at fuldføre en rep.Udfør en til to sæt af 10 til 12 reps.

  • Swap din stabilitet bolden med medicin bold.Læg begge hænder på bolden og påtage sig en pushup position.Brug en marcherende bevægelse svarende til trin 2 af begynderen teknik og udfører en til to sæt af 10 til 12 reps.Tilføj et hurtigt hop og tempoet op, når man vænner sig til bevægelserne.

Tips & amp;Advarsler

  • Sequence denne hele kroppen øvelse efter både din warm-up og flere minutters mellemaktivt øvelser, så du med held kan håndtere sine rigor.
  • Stræb efter at udføre et minimum af to træningsprogrammer hver uge.Tillad en hviledag mellem sessioner for muskel opsving.
  • Spørg din sundhedspleje udbyder, før du begynder en øvelse program for første gang, eller hvis du har været væk fra fitness-programmer for et stykke tid, eller hvis du har nogen kroniske sundhedsmæssige problemer.

Resources

  • Centers for Disease Control og Forebyggelse: Hvor meget fysisk aktivitet Må Voksne har brug for?
605
0
1
Dyrke Motion