Hvordan man gør et håndklæde Pull Up

Mestrer de regelmæssige træk op , inden du forsøger håndklædet trække op . MeikePetri / iStock / Getty Images

hænge på to håndklæder i stedet for en bar tager intensiteten af ​​regelmæssige pullups til et helt nyt niveau.Pullups mål, styrke og opbygge dine lats, den store vifteformede muskel i ryggen, mens engagere flere bistå og stabiliserende skulder og arm muskler.Håndklæde pullups give de samme fordele, mens engagerende flere underarm muskler - håndleddet flexors og extensors - at hjælpe med at forbedre dit greb styrke.Ud over de grundlæggende, to-håndklæde teknik kan forskellige avancerede versioner udføres med et håndklæde.

hvad du har brug

  • Pullup bar
  • To håndklæder, ca. 16 inches med 28 inches hver

To Håndklæde Teknik

  1. Kast dig ud i en 10-minutters warm-up til at forberede din krop til din træning session og for at hjælpe med at forhindre skader.Ophøje din puls, øge din omsætning og løsne op dine muskler med moderat intens aktiviteter såsom sjippetov, høj knæ marcherende, trin klatring, sprællemænd og arm cirkler.

  2. Lay to håndklæder på

    en flad overflade, og rul dem op på langs.Snup ene ende af hver sammenrullet håndklæde, stå under en pullup bar og kaste de andre ender over mål.Juster hver håndklæde, så den samme mængde håndklæde hænger på begge sider af baren.Skub håndklæder langs linjen, indtil de er omkring skulder-bredde fra hinanden.

  3. Tag fat i enderne af venstre håndklæde med venstre hånd, og enderne af den rigtige håndklæde med højre hånd.Vend dine hænder, så håndfladerne vender mod hinanden.Klem håndklædet ender så hårdt, som du kan for et sikkert greb.Løft begge fødder fra gulvet, bøje knæene lidt og krydser din venstre ankel over højre.Hæng øjeblik med armene helt ud.Dette er udgangspositionen.

  4. Exhale, kontrakt din ryg muskler og træk gennem dine albuer til at trække dig op indtil din hage er på eller over linjen.Hold hovedet i en neutral position i hele og undgå rokkende eller svinge din krop.

  5. Pause for en optælling af en, inhalerer og langsomt sænke din krop til udgangspositionen.Gentag for det ønskede antal gentagelser.

One-Håndklæde Teknik Med Variationer

  1. Udfør én håndklæde pullups at lægge mere vægt på dine biceps og brystmuskler.Roll up et håndklæde langs og drapere det over pullup bar, så den samme mængde håndklæde hænger på begge sider af baren.Tag fat i et håndklæde ende med hver hånd.Klem enderne stramt og bruge din to-håndklæde teknik til at trække dig op til baren og sænk dig selv til udgangspositionen.Gentag efter behov.

  2. udfordre dine kerne muskler med L-pullups.Gribe enderne af servietten og hænge fra dem.Bring dine ben sammen og rette dem.Mens du holder dine ben lige, bøje dine hofter 90 grader, hæve dine ben, indtil de er parallelle med gulvet og din krop danner bogstavet "L"Fastholde denne position, som du trækker dig op indtil din hage er over dine hænder.Derefter sænke din krop og gentag.

  3. Advance til pullups med den ene hånd placeret højere end den anden.Denne version kræver mere koordinering, mens du stadig understrege din biceps og brystmuskler.Tag fat i enderne af håndklædet, og træk den venstre side af håndklædet ned, så din højre hånd er tæt på linjen.Mens du holder dine hænder i denne position, trække dig op, indtil din hage er over din højre hånd.Lavere og gentag for det ønskede antal reps.Skift din håndstilling, så din venstre hånd er højere end din højre og gentag.

Tips & amp;Advarsler

  • Håndklæde pullups kræver en høj dygtighed og styrke niveau.Før du medtage dem i din træning regime, øve regelmæssige pullups to til tre gange hver uge for at perfektionere din formular og opbygge din styrke.
  • Kontakt din sundhedspleje udbyder, før de indleder pullups eller et nyt træningsprogram.

Ressourcer

  • ExRx.net: Pull-Up
207
0
1
Dyrke Motion