Hvordan man gør Tabata intervaller

To mænd og en kvinde kører intervaller. Shalom Ormsby / Blend Images / Getty Images

Tabata træning er en høj intensitet interval træning.Ifølge den amerikanske College of Sports Medicine, er aerobe og anaerobe fitness forbedret med Tabata intervaller, og du kan opdage forbedringer i dit blodtryk, insulinfølsomhed og fedt tab.Intervallerne i en Tabata rutine er baseret på forudbestemte varigheder af arbejde og nyttiggørelse, hvilket gør Tabata intens, men også tid effektivt.Tabata træning giver dig en tempofyldt, fire minutter lange træningspas, som du kan bruge med både din kardiovaskulære og styrke-øvelser.

Arbejde og Recovery

  • Den Tabata træning teknik er opdelt i intervaller på høj intensitet træning efterfulgt af intervaller på opsving.Du udfører en øvelse i 20 sekunder ved en maksimal intensitet niveau og derefter komme i 10 sekunder ved enten hvile eller fortsætte øvelsen på et meget lavt tempo.For eksempel kan du sprint i 20 sekunder og derefter gå i 10 sekunder.Tabata intervaller gentages otte gange til en samlet øvelse

    varighed på fire minutter.Den amerikanske Rådet om øvelse (ACE) undersøgte effekten af ​​Tabata intervaller i løbet af en 20 minutters calisthenic-træning træning, der bruges fem fire minutters Tabata cykler.Ikke alene har styrken forbedre, men resultaterne viste også effektive aerobe træning hjerte-rate niveauer og en omtrentlig kalorieindhold brænde på 15 kalorier per minut.

Aerobic Power

  • Aerobic Tabata træning suppleanter arbejde og hvile intervaller under rytmiske, full-body aktiviteter såsom gang, løb, cykling, skating, roning og svømning til at øge din udholdenhed.Anvend disse intervaller til dine foretrukne øvelser eller vælge en ny aktivitet for workout sort.Altid varme op med fem til 10 minutter af din valgte træning på et lavt til moderat tempo.For eksempel, at pedalen på en flad vej eller en stationær cykel med lys modstand i syv minutter varme dine ben.Udfør derefter den 20-sekund Tabata arbejde interval ved at cykle op ad bakke eller øge modstanden eller hastighed på den stationære cykel til et sammenligneligt niveau.Recover i 10 sekunder, som du kysten ned ad bakke eller mindske modstand og langsom din pedal tempo.Gentag dette mønster otte gange for i alt fire minutter.

Styrke Intervaller

  • Den 20-sekunder-on og 10-sekunder-off Tabata intervaller kan også bruges med styrke-øvelser til at tone musklerne i en kort tid.Udfør en fem minutters warm-up og derefter udføre din Tabata træning.Vælg store bevægelser som push-ups, burpees og squat hop til det mest samlede fordel.For eksempel udføre burpees i et hurtigt tempo, ved hjælp af god teknik i 20 sekunder, og derefter hvile i 10 sekunder.Gentag for otte cykler.Du kan stoppe efter en øvelse eller fortsætte med at gøre Tabata intervaller med push-ups eller squat hopper, hvis dine muskler ikke er helt trætte.

Tabata Wise

  • Da det arbejde 20-sekunders intervaller er på et højt intensitetsniveau er Tabata træning typisk forbeholdt den erfarne fitness deltager eller atlet.Ifølge ACE, du har brug for en solid fitness basis, før du tilføjer Tabata til din rutine.For eksempel bør du være i stand til at udøve aerobt i 20 til 30 sammenhængende minutter, og også i stand til at fuldføre en fuld-organ styrke-træning træning to eller tre gange om ugen.Selv med denne base, er det vigtigt at begynde med én ugentlig Tabata træning og gradvist tilføje en anden.Tillad i minimum 48 timer mellem træning, og helst vente 72 timer før gør Tabata igen.Som nybegynder, udføre arbejdet intervaller på et moderat intensitet og gradvist øge til en høj intensitet niveau.Starte med en fire-minutters session og tilføje to eller tre som din kondition forbedres, og du ikke længere føler trætte.Udfør en tre til fem-minutters nedkøling i slutningen af ​​din træning og følge det med fleksibilitet øvelser for dine ben, arme, bryst, skuldre og ryg.

711
0
1
Dyrke Motion