Sådan må Kipping armbøjninger

Buen er en nøgleposition i Kipping pullup . slavemotion / iStock / Getty Images

En grundlæggende CrossFit øvelse udviklet til primært at arbejde musklerne i din ryg, skuldre og arme, Kipping pullups kræver dygtighed, timing og øverste organ styrke.De er ligesom en 100-meter sprint til dine arme, konstaterer Robert Camacho, styrke og konditionering fysioterapeut.Kipping pullup grundlæggende kræver, at du til at hænge og svinge fra en bar, opretholde en kinæstetisk bevidsthed om din krop, skabe horisontal momentum og konvertere dette til en vertikal handling.Uanset om du er ny til CrossFit øvelser eller en elite atlet, med praksis og en trin-for-trin tilgang, kan du lære det Kipping pullup.

hvad du har brug

  • Høj bar
  • ankel vægte (valgfrit)
  • Vægtet vest (valgfrit)

Vejledning

  1. rotere dine arme frem og tilbage i små til store cirkler, swing dem på en kryds og tværs måde frem og tilbage over din krop, skygge kasse, udføre sprællemænd eller engagere sig i andre lette aerobe aktiviteter at løsne op og prime din krop t

    iløvelsen.

  2. Øv buen og hule positioner på gulvet - vigtige færdigheder i Kipping handling.Lig på gulvet, vender nedad, og udvide dine arme frem og dine ben bagud.Samtidig hæve dit hoved, arme og ben så højt som du kan fra gulvet, og arch din ryg.For hule position, rulle over, og udvide dine arme tilbagestående og dine ben fremad.Løft dit hoved, og samtidig hæve dine arme og ben omkring 10 inches.Rul frem og tilbage, og praktisere disse positioner, indtil du føler dig tryg med teknikken.Koncentrer dig om at holde din kerne stram, med dine ben sammen og så lige som muligt.

  3. Hang fra et højt bar med en overhånd greb - tommelfingre viklet rundt baren - og praktiserer buen og hule positioner for at svinge frem og tilbage.Indlede Kipping swing med dit hoved og skuldre, ikke dine ben eller hofter.At svinge frem, bevæger hovedet fremad gennem dine skuldre, skubbe dine hofter frem, bly med din mave og arch din ryg.Flyt hovedet tilbage gennem dine skuldre, din mave bagud og dine fødder frem til at skabe den hule position og til at svinge bagud.Praksis indtil svingbevægelse udvikler sig til en jævn og rytmisk bevægelse.

  4. Arbejdet med at løfte dine hofter til at vende den vandrette momentum ind i en lodret handling.Start Kipping bevægelser, og som du svinger tilbage, når du er i den hule stilling, drev eller "pop" dine hofter opad.Når du er på toppen af ​​hoften drev, træk med armene og svinge op bag baren, indtil det er i niveau med hagen.

  5. Skub dig væk fra baren og give din krop til at falde.Umiddelbart bevæger hovedet fremad gennem dine skuldre til at starte svingende bevægelser og udføre en anden Kipping pullup.Gentag så mange gange som du kan.

  6. udfordre dig selv, når du har styr på det grundlæggende Kipping pullup, med en avanceret version.Bær ankel vægte eller en vægtet vest for at tilføje mere modstand og intensivere øvelsen.

521
0
1
Dyrke Motion