Hvordan man gør en muskel op

For at hjælpe dig stablize , trække din skulder klinger . Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Images

Uanset om du er en elite CrossFit atlet eller bare et fitnesscenter fanatiker, kan musklen op tage dine øverste organ træningsprogrammer til et nyt niveau.Mere almindeligt udført på en høj bar, musklen op består af to sammensatte bevægelser - en pullup efterfulgt af en dukkert.Mens dette ikke kan synes for svært, er udfordringen i overgangen mellem de to.Selv hvis du har en baggrund i grundlæggende uddannelse, styrkelse af de der er involveret i hvert træk og arbejder på de færdigheder, der er nødvendige for overgangen muskler er et must at udføre det perfekte muskel op.

Vælg din Grip

  • Du har to greb muligheder: indpakning tommelfingeren rundt baren eller den falske greb, hvilket placerer tommelfingeren på toppen af ​​baren.Nogle atleter finder det lettere at gøre muskel ups med en falsk greb.Med dette greb vil du ikke nødt til at rotere dine håndled frem, hvilket kan gøre overgangen mellem træk og skub lettere.Eksperimenter med både at afgøre, hvil

    ke greb fungerer bedst for dig.

opbygge styrke med Pullups

  • En afgørende forudsætning, og nummer et grundlæggende bevægelse i muskelvæv ups er pullup, bemærker Amber Larsen, CrossFit træner.Pullups målrette dine lats, store vifteformede ryg muskler, mens engagerende flere bistår muskler i din øvre og nedre ryg, skuldre og arme.For at styrke disse muskler, øve grundlæggende pullup, indtil du kan udføre 12 til 15 med god teknik.Gå videre til overdrevne pullups, anbefaler Al Kavadlo, ekspert i legemsvægt styrketræning og gymnastik.Træk dig op med en eksplosiv bevægelse og i stedet for at stoppe, når din hage er nær bar, fortsætter med at trække dig op i videst muligt omfang.Start med brystbenet pullups - trække dig op, indtil baren er i niveau med brystet.Fremskridt til bellybutton pullups - trække dig op, indtil din navle er i niveau med baren.

opbygge styrke med Dips

  • Lige så vigtigt er det dip, det skubber flytte i toppen af ​​musklen op.Dypper primært målrette musklerne på bagsiden af ​​dine arme - triceps - og engagere flere assisterende muskler i din ryg og skuldre.At udvikle den nødvendige styrke til at skubbe fase, dips praksis på et sæt af parallelle stænger.Hvis du ikke har adgang til parallelle stænger, dips praksis på en enkelt bar sat til brysthøjde.Tag fat i baren, hoppe op og rette dine albuer til at starte.Sænk dig selv, indtil brystet rører baren og tryk tilbage til udgangspositionen.Øv, indtil du kan udføre 10 til 12 dips med god form.

Lær Kip

  • Denne færdighed indebærer en lille sving, hvilket hjælper med at opbygge momentum til at gøre overgangen fra at trække til den skubber lettere.Mængden af ​​sving afhænger af din styrke og dygtighed niveau - begyndere typisk svinge mere end eliteidrætsudøvere.At praktisere kip, hoppe, tage fat i baren og give din krop til at svinge.Bøj dine hofter og træk knæene op mod brystet under tilbagesving.Samtidig, eksplosivt trække din krop op, indtil dit bryst er selv med i baren.Sænk din krop og gentag.Praksis, indtil du kan udføre dette træk 10 til 12 gange i træk.

sætte det sammen

  • Stand om en mund fra en høj bar, nå, hoppe og tage fat i baren.Tillad dig selv at svinge og på tilbagesving, kip og trække dig op, så dit bryst og hoved er over og over overliggeren.I første omgang kan det være nødvendigt at hvile dit bryst øjeblik på baren.Efterhånden som du bliver stærkere og mere komfortabel med teknikken, arbejde for at fjerne denne pause.Tryk ned på baren for at trykke opad, indtil dine arme er lige.Reverse dine bevægelser og sænke din krop bag baren indtil dine arme er lige.Start en anden swing og gentage.Efterhånden som du bliver mere kvalificeret, reducere din swing og arbejde hen imod at holde dine ben lige.

646
0
1
Dyrke Motion