Sådan Gør Yates Row

En back workout rutine ville ikke være komplet uden Yates rækker, også benævnes omvendte greb bøjet-over rækker.Populariseret af bodybuilder og Mr. Olympia Dorian Yates, at Yates rækken øvelse fungerer de fleste af musklerne i din midten og lænd samt dine biceps, lats og skuldre.Yates rækker ligner regulære bent-over rækker bortset fra et par teknik forskelle - grebet, træk og vinkel fremad magert.For at opnå maksimal ydelse, udføre Yates rækker med ordentlig form.

Sådan Gør Yates Row
(Kayla Dexter / Demand Media)

hvad du har brug

  • Barbell med vægtskiver
  • håndvægte (valgfri)

Prime din krop til din træning med en dynamisk warm-up.Aktiver og vågne op de muskler, du skal bruge under dit løft session.Aktiviteter til at engagere sig i at hjælpe med at få blodet flyder til dine muskler omfatter sprællemænd, sprællemænd mens kryds og tværs armene på tværs af din krop, skyggeboksning, burpees og Yates rækker med en ubelastet bar.

Kayla Dexter / Demand Media

Load vægtskiver på din barbell.Mæng

den af ​​vægt, du bruger, afhænger af din styrke og dygtighed niveau.The Mayo Clinic anbefaler en vægt beløb tung nok til træthed dine muskler efter 12 gentagelser - du skal kæmpe for at færdiggøre den sidste rep.

Kayla Dexter / Demand Media

Stand og ansigt din vægtstænger med fødderne omkring skulder bredde fra hinanden, og en svag bøjning i knæene.Mens du holder din ryg lige og hovedet op, squat ned og gribe barbell lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden med en lumsk greb - palmer op.

Kayla Dexter / Demand Media

Antag udgangspositionen.For at gøre dette, skubbe gennem dine ben, stå og hæve vægtstang til forsiden af ​​lårene.Hold en lille bøjning i knæene, læne sig frem omkring 30 grader, og lad dine arme hænge naturligt med barbell foran dine knæ.

Kayla Dexter / Demand Media

Pust ud og træk baren op til navlen, ikke brystet.Under dette skridt, holde albuerne gemt i stram til din krop.Klem skulderbladene og rygmuskler øverst trækket.Pause i et sekund, ånder ud, vender tilbage til udgangspositionen og gentag 10 til 12 gange.

Kayla Dexter / Demand Media

Tilføj sort til din ryg træning.Hold barbell med en overhånd greb - palmer ned.Denne ændring reducerer mængden af ​​biceps rekruttering.Hvis du ikke har en vægtstang, kan Yates rækker også udføres ved at holde en håndvægt i hver hånd.

Kayla Dexter / Demand Media
597
0
7
Dyrke Motion