Hvordan man gør seniorer ' Chair Øvelser

Balance øvelser kan hjælpe med at forhindre faldulykker. Ann Baldwin / iStock / Getty Images

Selvom begrænset mobilitet tvinger dig til at træne med en stol, kan du stadig opleve fordelene ved motion.Med hjælp fra en stol, kan du gøre styrke, balance og fleksibilitet øvelser og forbedre din evne til at udføre dagligdags aktiviteter som bærer en pose af dagligvarer og komme ind og ud af en stol.Motion hjælper med at øge din omsætning, smøre dine led, styrke dine posturale og mobilisering muskler og stabilisere din rygsøjle.

Grundlæggende om en stol Workout

  • Gør din stol træning to eller tre dage om ugen og gøre to sæt af 10 til 15 reps af hver øvelse.Ved brug af vægte, begynder med 1- til 2-pund håndvægte og gradvist øge vægten som din styrke bygger og du bemærker, at øvelserne bliver lettere.Ifølge National Institute of Health, at den vægt, du bruger skal være nemt løfte 10 til 15 gange.Når du træner i en stol, sidde op så høj som muligt, de ordregivende dine mavemuskler til at hjælpe dig bevare en god kropsholdning.Undgå også at holde vejret,

    når du udfører øvelserne, da det kan øge dit blodtryk.Start hver træning med fem minutter af siddende marcherende og arm cirkler for at varme op dine muskler.Besøg din læge for at blive ryddet for motion, før du begynder.

Øvre-organ øvelser

  • Byg styrke i din ryg, bryst, arme og skuldre ved at bruge håndvægte og gør arm krøller, side arm rejser, albue extensions, overhead presser og siddende rækker.For at udføre arm krøller, sidde med håndvægte holdt nede af dine sider med håndfladerne vender fremad.Bøj albuerne til at løfte vægte på forsiden af ​​dine skuldre og sænk vægtene ned igen.For at gøre albue extensions, sidde og holde håndvægte over hovedet med dine arme lige.Bøj albuerne til langsomt slippe dine underarme og vægtene bag hovedet, og samtidig holde dine overarme op.Derefter rette dine arme tilbage op for at løfte vægte op.For at gøre overhead-presser, sidde og starte med vægte på dine skuldre, og derefter skubbe dem over hovedet ved udretning dine arme.Bøj albuerne og sænk dine overarme at sænke vægten tilbage til dine skuldre.Til siddende rækker, sidde og bøje fremad i taljen og lad håndvægte hænge mod gulvet med armene lige.Træk vægtene op til siderne af din torso ved at bøje dine arme og kørsel albuerne op mod loftet;derefter, rette dine arme til at returnere vægtene på gulvet.

Lavere organ øvelser

  • Styrk dine hofter og ben med stående back-ben rejser, stående knæ krøller, tå rejser og stol står.Til stående back-ben rejser, stå og holde på bagsiden af ​​stolen for support.Hold dine knæ lige som du løfter det ene ben op og bag dig så langt som du kan uden lænede sig frem.Sænk din fod og gentag.Gør øvelsen på begge ben.Til stående knæ krøller, stå holder bag på stolen og bøje det ene knæ til at løfte, at hælen til din bagdel og derefter glatte dit knæ til at sænke din fod og gentag.Gør øvelsen på begge ben.For tå rejser, stå og holde på bagsiden af ​​stolen, som du løfter op hælene og stige på tæerne og sænk hælene.For stol stande, begynder siddende i stolen med armene over kors over brystet.Stå op ud af stolen, uden at bruge armene, og derefter sænke dine hofter tilbage i stolen for at vende tilbage til den siddende stilling.

Balance og Fleksibilitet Øvelser

  • Forbedre din balance og fleksibilitet med sit-and-rækkevidde stræk, overhead-nå-med-torso-bøjning stræk og stående single-ben balance øvelse.For sit-and-rækkevidde stretch, sidder med benene udvidede og hæle hviler på gulvet.Bøj frem i taljen, nå dine fingre mod dine tæer.Hold strækket i 20 til 30 sekunder.For at gøre overhead-nå-med-torso-bøjning strækning, sidde høj med dine hænder sammen og arme udvidet overhead.Lean til den ene side at føle en strækning i den side af din torso og derefter gentage på den anden side.For at gøre det stående singe-ben balance øvelse, stå og holde på bagsiden af ​​stolen med én hånd.Løft den ene fod fra jorden og arbejde på at blive på balance i 30 sekunder.Arbejd begge ben.Tag din hånd lidt væk fra stol til en større udfordring.

Ressourcer

  • HasFit: 10 Minute Chair Workout for seniorer
159
0
1
Dyrke Motion