Sådan får stærkere hænder

Ingen bjergbestiger nogensinde gjort det til toppen af ​​El Capitan med svage hænder.Andet noget end en viselike greb ville ende eventyret før det nogensinde fik fra jorden.Sport og fitness entusiaster kender værdien af ​​stærke hænder.Uanset om du går efter guld på den olympiske wrestling scene, rammer en tværs domstol forehand på tennisbanen eller lære at heft et par håndvægte, kan du drage fordel af en styrkelse program til dine hænder og dermed, dine håndled.

Nærbillede af en rock bjergbestiger hånd gribende en afsats
(ueuaphoto / iStock / Getty Images)
Sammensatte bevægelser med styrketræning

Din styrke-træning ydeevne er afhængig af stærke hænder.Lang tid løftere vil fortælle dig at indarbejde hånd-styrke bevæger ind i en rutine, der fokuserer på sammensatte bevægelser.Sporting en six-pack og samtidig have svage skuldre og tynde kalve vil gøre stærke hænder overflødige;så arbejde på at udvikle din krop som en helhed.En fremad lunge, mens du holder en kettlebell - kugle- opad - i skulderhøjde vil træne dine skuldre og kerne til at hjælpe dig s

tabilisere sig.Den forreste lunge kan også udføres, mens du holder kettlebell over hovedet.Begge bevægelser træne dine hænder til at udvikle det viselike styrke nødvendig for at holde kettlebell stabil.

En mand har en kettlebell foran hans ansigt
Ibrakovic / iStock / Getty Images
Isolerede Bevægelser

Rock bjergbestigere, golfspillere og fodboldspillere bruger typisk isolerede bevægelser til at styrke deres hænder.Plunge dine hænder i en spand med ris for at styrke dine hænder som helhed eller dine fingre individuelt.Grab håndfulde af ris og forsøge at pulverisere dem i dit greb eller fint stræbe efter at snare et stykke ris mellem to fingre.Alternativt, greb i håndtaget på en 4- til 6-pund forhammer med alle fingrene på begge hænder.Flyt dine pinky og ring fingre på hver hånd ned i håndtaget, efterfulgt af dine midterste og pegefinger.Når du når bunden af ​​håndtaget, gå dine fingre op igen.Hænge fra en pullup bar for at styrke dine hænder.Når du kan mageligt fuldføre tre sæt af et minut hver, hænge med kun fingerspidserne.

En hånd holder tørt ris
manopjk / iStock / Getty Images
gennemprøvet

Nogle ting aldrig gå ud af stil og bruger et par hånd gribere til at styrke dine hænder er en af ​​dem.Hånd gribere kommer i statiske og justerbare stilarter, og du kan arbejde dig op fra den letteste af spændingerne til de mest udfordrende over tid.Squishy bolde, der normalt anvendes til at lindre stress eller hjælpe med symptomer på slidgigt, anbefales også at øge hånd og gribestyrke af The Arthritis Institute of America.

Nærbillede af en hånd at klemme en hånd griber
jdwfoto / iStock / Getty Images
Program Design

For at få stærkere hænder, skal du være dedikeret til din uddannelsesplan og har en solid tidsplan.Til styrketræning, har til formål at træne mindst to til tre dage om ugen i mindst 30 minutter om dagen.Antallet af sæt og reps du udfører, afhænger af din kondition, motion og tyngde af vægtene, du bruger.For isolerede hånd øvelser som finger gå forhammer, udføre en til tre sæt af to til tre reps hver tredje dag.Hvis du bruger hånd gribere, gøre en til tre sæt med 10 til 20 reps per hånd mindst to til tre gange om ugen.Sørg for at varme op dine hænder og armmuskler, før de udøver i fem til 10 minutter med lys, dynamisk cardio.Gør håndled kredse, f.eks.

Nærbillede af en mand holder en håndvægt
Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images
722
0
5
Dyrke Motion