Sådan bruges Ab- Crunch Machine

Den siddende ab- crunch maskine er udstyret med et niveau pad, der hviler mod din øvre bryst . Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

Der er to typer af AB-crunch maskiner, som du normalt kan finde på din gym.Den første er den siddende maskine, der holder dig oprejst, mens du knuse, og den anden er den liggende version, der placerer dig i en back-liggende stilling.Begge maskiner primært målrette rectus abdominis muskel i dine mavemuskler og dine obliques på siderne af din torso.Tilsæt ab-crunch maskine øvelse til slutningen af ​​dine hele kroppen vægt-træning eller indarbejde det i en mere omfattende kerne-styrke session.

hvad du har brug

  • Ab crunch maskine

Siddende Ab-Crunch Machine

  1. Juster højden af ​​sædet på den siddende ab-crunch maskinen, såforsiden af ​​dine skuldre hviler mod det polstrede håndtag.Sæt stiften ind i vægt stakken for at vælge den belastning, du gerne vil løfte.Sid på maskinen og løft armene over armen pad.

  2. Exhale og flex din talje til at skubbe imod han polstret håndtag og bøje fremad i taljen.Hold dine hofter i sædet.Opretholde en langsom kadenc

    e, undgå jerky bevægelse i et forsøg på at løfte mere vægt.

  3. Inhale som du udvide din talje og vende tilbage til en lodret siddestilling.Når du vender tilbage til oprejst, gå lige ind i den næste gentagelse.Fortsæt, indtil du er færdig med alle dine gentagelser.

Liggende Ab-Crunch Machine

  1. Lig på ryggen på maskinen og justere din position, så dit hoved hviler direkte på toppen af ​​hovedet pad.Sæt stiften ind i vægt stakken for at vælge den belastning, du gerne vil løfte.Grip de barer, der er placeret på hver side af dit ansigt.Nogle liggende ab-crunch maskiner har deres håndtag placeret ved siden af ​​din torso.

  2. Exhale som du flex fremad i taljen og hæve den øverste-back pad.Hold dine hofter fast mod puden.Den opadgående bevægelse bør være langsom og stabil snarere end hurtig og jerky.

  3. Inhale som du udvide i taljen og sænk den øvre ryg pude, så den vender tilbage til udgangspositionen.Gå lige ind i den næste rep og fortsætte, indtil hele dit sæt er afsluttet.

Tilføjelse af Ab-Crunch Machine til din træning

  1. Gør ab-crunch øvelse to til tre dage om ugen, der giver mulighed for en fridag mellem sessioner til din rectus abdominis og obliques at inddrive.Hvis du tilføjer den øvelse til din hele kroppen vægt-træning, tilføje det til allersidst af din session, så din mave og obliques er ikke trætte som du gør dine andre øvelser.Ab crunches kan også indgå i en kerne træning består af flere abdominal og skrå øvelser.

  2. Komplet to til tre sæt af AB-stykket maskine øvelse, med hvert sæt består af 15 til 20 gentagelser.Rest 60 til 90 sekunder i mellem sæt.

  3. Brug en vægt, der gør at fuldføre hvert sæt udfordrende.Hvis du kan fuldføre 20 gentagelser, og du er ikke træt, øge mængden af ​​vægt, du bruger med fem pounds.Hvis du ikke kan fuldføre 15 reps eller finde dig selv at skulle rykke frem til at afslutte dem, sænke valgt på maskinens vægt.

Tips & amp;Advarsler

  • som du opbygger abdominal og skrå styrke, overveje at integrere andre ab øvelser ind i din regime.Cyklen stykket, lodret ben stykket og crunches på en træningsbold er abdominal øvelser, der er mere effektive til at rekruttere og dermed udvikle rectus abdominis og obliques.

Ressourcer

  • amerikanske Rådet om Motion: Ny undersøgelse Sætter Crunch på Ineffektiv Ab Øvelser
477
0
1
Dyrke Motion