Sådan træner du din Abs med ben elevatorer

ben elevatorer, fra en vandret eller lodret position, styrke og tone dine mavemuskler.Da dine hofte flexors - som er på toppen af ​​dine lår - dynamisk kontrakt som du hæve og sænke dine ben, abdominal sammentrækning er isometrisk.Når rectus abdominis, RA, isometrisk kontrakter, betyder det ikke forkorte, men det statisk strammer at stabilisere din torso under bevægelsen.RA, obliques og de tværgående abdominis udfordres af ben elevatorer, når du ligger eller hængende som du hæver bøjede eller lige ben.

Sådan træner du din Abs med ben elevatorer
(Alexa Smahl / Demand Media)
Program Design

Uanset om du udfører AB træning dagligt eller to eller tre gange om ugen, ben elevatorer kan inkluderes i din abdominal øvelse rutine.Varm op din torso i fem til 10 minutter med en lys cardio motion som spadsereture eller roning ved hjælp af en let modstand.Hvis du udfører ben elevatorer i slutningen af ​​din styrke-træning, du allerede varm og behøver at gøre en separat opvarmning.Hold din mave stramt hele din ben elevatorer ved at trække din navl

e mod din ryg til at støtte din oprejst positur og styrke den tværgående abdominis, som er den dybeste mavemuskel.Begynd med et eller to sæt af 10 til 12 lifte og gradvist øge til tre sæt.Hvile mellem hvert sæt for ca. 30 til 60 sekunder.

Alexa Smahl / Demand Media
Liggende ben elevatorer

Hvis du er nybegynder, skal du starte dit ben-løft træning i en liggende position til at målrette din rectus abdominis.Lie ansigt op på en træningsmåtte eller på en flad bænk.Hvis på bænken, tag fat i siderne af bænken over hovedet for at hjælpe med at forhindre et fald.Du har to træningspas intensitet muligheder.Den første er at bøje dit knæ og læg dine fødder fladt på gulvet eller bænk.Udånder og hæve dine knæ mod brystet.Løft dine ben så højt som muligt i en position, der potentielt hæver dine hofter fra gulvet.Inhale og vende tilbage til udgangspositionen, før du gentager.Den anden version bruger lige ben.Ret dine ben og holde dine fødder og knæ tæt sammen.Udånder og hæve dine ben mod brystet.Til formål at hæve dine ben, indtil de er lige op fra dine hofter, men du kan gå videre eller hæve dine hofter hvis det er nødvendigt for at skabe abdominal træthed.

Alexa Smahl / Demand Media
Vertical Leg Hæver

Udfør lodret ben rejser fra en overhead bar eller fra en kaptajnens stol, som består af en høj stol tilbage og arm hviler men ingen sæde.Placer ryggen fladt mod puden af ​​stolen og hvile underarmene på polstrede barer.Hvis du bruger en overhead bar, tage fat i baren med hænderne i skulderhøjde-afstand fra hinanden og ansigt håndfladerne fremad.Fra stolen eller baren, rette dine ben, så de hænger direkte under dig.Hold dine fødder og knæ tæt sammen.Exhale, bøje knæene og hæve dine ben mod brystet.Undgå swingende som du gør dette.Inhale, sænke dine ben og rette dem til udgangspositionen.Gentag for det ønskede antal gentagelser.Øge intensiteten af ​​dine ben elevatorer ved at hæve dine lige ben mod brystet.Løft dine ben så højt som muligt - uden at forårsage tilbage ubehag - for at styrke din rectus abdominis.

Alexa Smahl / Demand Media
Tilføj Intensitet

Når den lodrette straight-ben rejser ikke længere føler sig som en udfordring og ikke skaber abdominal træthed, tilføje modstand til din bøjede-knæ rejser.Placer en håndvægt mellem dine fødder og hænge dine ben under dig.Bøj dine knæ og hæve dine ben mod brystet.Til formål at hæve dine ben så højt som muligt.For yderligere at målrette dine obliques, i stedet for at hæve dine ben lige foran dig, løft dine ben i en cirkulær bevægelse.For eksempel, hænge med benene under dig, og derefter hæve dine ben til højre.Fortsæt med at hæve dine ben, indtil de er foran dig og sænk dine ben til venstre, indtil du når startpositionen.Fuldføre det samme antal cirkulære ben lift gentagelser i hver retning.

Alexa Smahl / Demand Media
982
0
5
Dyrke Motion